Ejerciciosa realizar en una astrosis precoz

Hola les agradesco por la respuesta con anticipacion , mi caso es algo particular tengo 27 años y esto me paso por ir al gimnasio o hacer mal mis rutina s. Hace 9meses me empezo un dolor peculiar en amba rodillas me trate pues el asunto fue algo serio que no me imaginaba k tanto inconveniente me ia ba a causar me dx desgaste articular (artrosis precoz ) en ambas rodillas y como no camine bien x 2 meses sufri de atrofia muscular en toda mis piernas realice terapias para recuperar las fuerzas en ambas pero tuve que retirarme ahora ralizo caminatas diaria de x lo menos 20 a 30 minutos diarios solo caminatas ,tomo dinaflex duo para mis artiulaciones PERO POR FAVOR SI ALGUIEN CON CONOCIENTO SOBRE EL TEMA ME PUEDE ORIENTAR SOBRE QUE TIPO DE EJERCICIOS DEBO REALIZAR PARA GANAR MASA MUSCULAR EN PIERNAS , MIS CADERAS O K TIPO DE DEPORTE POR ALLI ME RECOMENDARON NATACION Y SOBRE EL PILATES ESTARIA BIEN COMENZAR X ALGUNO DE ESOS . O es necesario volver al gimnasio lo que ovbiamente en mi caso esta contraindiado pues maquinas con contraresistencia esas estas prohibidas para mi . Les agradeceria sialguein me puede orientar . ..n_n

{"Lat":-11.5230875068685,"Lng":-74.35546875}