Ayuda con rutina

buenas

explico brevemente, a los 20 años empeze a ir al gym... Sin suplemento. Ahora con 22 años recién cumplidos he empezado con la proteína whey gold (hace dos meses) y la verdad es que noto resultados (más resultados que los que tuve en los dos años d entrenamiento ja ja) pero los brazos siguen sin tener el volumen que quisiera, mido 1.81 y peso 62-63 kg, no quiero inflarme demasiado por que he nadado desde siempre y me gusta la silueta de nadador pero vamos, no me molestaría tonificar más d hecho es lo que busco

y nada era para saber si me podéis recomendar alguna rutina para bíceps y tríceps, por que leí por internet que el entrenamiento de tríceps debe ser más intensivo por que el brazo se compone de 70% tríceps, 30% bíceps, o algo así y el peso que debería levantar y series o yo que sé

y también en cuanto tiempo podría ver los "verdaderos" resultados de la proteína de suero?...y si es buena idea cambiar a creatina en un futuro no muy lejano...

y por último, si puedo compaginar la natación con las pesas, por que no es por nada pero al nadar veo mi cuerpo más tonificado que no al terminar con las pesas...lo malo es que me agota mucho más...

graciassss^^