Tengo 16 años peso 120 libras quiero una rutina y dieta para sacar volumen y marcar mis músculos

peso 120 libras me gustaría sacar volumen y ala ves marcar mis músculos en especial mi abdomen bíceps y pecho, expertos me podrían dar una rutina y una dieta de lunes a viernes mido gracias expertos

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