Aumento masa muscular
Hola como va todo? Llevo varias semanas leyendo temas en este foro, pero la final me he decidido a preguntar para encontrar una respuesta personalizada, por decirlo de alguna manera.
Soy chico de 16 años, 1.72 m 58 Kg. No he engordado casi nada desde los 12 años, pero he crecido mucho.
Hace 1 mes me apunté a un gimnasio, ya es hora de ponerme en forma, y empece haciendo cardio, pero me di cuenta de que estaba haciendo el tonto, ya que estoy bastante delgado, asi que me pase a las pesas, a ganar algo de musculo.
No soy una persona de gran fisico, aunque mis musculos se ven bastante bien en proporcion a su tamaño, excepto la parte abdominal que es una de mis prioridades, marcar esa zona. Siempre he podido trabajar muy bien con mi propio peso, ago flexiones, dominabas, abdominales...
Voy 4 dias a la semana al gym, aunque si fuera necesario podria ir los 7. Mi rutina es:
Lunes: Triceps-Pectoral Miercoles: Biceps-Espalda-Lumbares-Abdominales
Viernes: Deltoides-Triceps Sabado: Lumbar-Abdominal-Algun otro que no este fatigado
Las piernas, la verdad es que las ejercito cuando tengo ganas, no sigo una rutina con ellas.
Para los musculos grandes suelo hacer 6-8 ejercicios, 4 series de 8-10 repeticiones.
Para los pequeños 3-5 ejercicios, 4 series 8-10 repeticiones.
Tambien en cada sesion termino con 30 minutos de eliptica o cinta, o me meto en la clase de spining (45 min)
Es una rutina que me he realizado yo, sin ninguna experiencia previa, no se si es del todo correcta para ganar masa muscular.
El otro aspecto, en el que yo tengo mas dudas es la dieta.
He leido que hay que hacer 5-6 comidas al dia, y aumentar la cantidad de proteinas que se comen. Yo eso lo tengo, como cada 3 horas, siempre intento combinar hidratos de carbono con proteinas, tambien intento no suprar las 30 g de proteinas por comida para absorverlas mejor. Como cais de todo, soja, jamon, leche, yogur, claras, carne de pollo y cerdo desgrasada, pescado.... Y tambien como bastantes hidratos, cereales, arroz, pasta, copos de avena... Y tambien estoy probando lo de los batidos caseros, no muy buen sabor pero dicen que ayudan al musculo.
Las dudas me surgen que no se en que momento hay que comer cada cosa, no se si es mejor empezar el dia con pocas proteinas he ir aumentado la cantidad, o al reves. He leido que es mejor no comer hidratos por la noche, ya que no se utilizan mientras dormirmos, pero luego tambien he leido que por la noche son mejores los hidratos, ya que te ayudan a dormir. Mi principal duda es esa, la proporcion proteinas-hidratos de carbono de cada comida.
Tambien tengo que mencionar que voy al gimnasio 1 semana por la mañana, otra por la tarde. No se si eso influye en la alimentacion.
Otra duda (de las ultimas :P) es conocer cuales son los alimentos prohibidos. De momento he reducido mucho la cantidad de grasas que como, siempre miro la etiqueta, pero hay otras cosas que no se si debo comer. Por ejemplo, he leido que el azucar esta prohibido, pero el azucar son todo hidratos, por lo que dan mucha energia rapidamente, asi que no se si puedo comerlo o no. Con la sal tambien he oido varias cosas contradictorias.
Para no agobiar no voy a preguntar más cosas, esas son mis dudas principales, si mi rutina es correcta, la proporcion de proteinas-hidratos y los alimentos que no hay que comer. Espero que no sea mucho y no haberme enrollado demasiado.
Soy chico de 16 años, 1.72 m 58 Kg. No he engordado casi nada desde los 12 años, pero he crecido mucho.
Hace 1 mes me apunté a un gimnasio, ya es hora de ponerme en forma, y empece haciendo cardio, pero me di cuenta de que estaba haciendo el tonto, ya que estoy bastante delgado, asi que me pase a las pesas, a ganar algo de musculo.
No soy una persona de gran fisico, aunque mis musculos se ven bastante bien en proporcion a su tamaño, excepto la parte abdominal que es una de mis prioridades, marcar esa zona. Siempre he podido trabajar muy bien con mi propio peso, ago flexiones, dominabas, abdominales...
Voy 4 dias a la semana al gym, aunque si fuera necesario podria ir los 7. Mi rutina es:
Lunes: Triceps-Pectoral Miercoles: Biceps-Espalda-Lumbares-Abdominales
Viernes: Deltoides-Triceps Sabado: Lumbar-Abdominal-Algun otro que no este fatigado
Las piernas, la verdad es que las ejercito cuando tengo ganas, no sigo una rutina con ellas.
Para los musculos grandes suelo hacer 6-8 ejercicios, 4 series de 8-10 repeticiones.
Para los pequeños 3-5 ejercicios, 4 series 8-10 repeticiones.
Tambien en cada sesion termino con 30 minutos de eliptica o cinta, o me meto en la clase de spining (45 min)
Es una rutina que me he realizado yo, sin ninguna experiencia previa, no se si es del todo correcta para ganar masa muscular.
El otro aspecto, en el que yo tengo mas dudas es la dieta.
He leido que hay que hacer 5-6 comidas al dia, y aumentar la cantidad de proteinas que se comen. Yo eso lo tengo, como cada 3 horas, siempre intento combinar hidratos de carbono con proteinas, tambien intento no suprar las 30 g de proteinas por comida para absorverlas mejor. Como cais de todo, soja, jamon, leche, yogur, claras, carne de pollo y cerdo desgrasada, pescado.... Y tambien como bastantes hidratos, cereales, arroz, pasta, copos de avena... Y tambien estoy probando lo de los batidos caseros, no muy buen sabor pero dicen que ayudan al musculo.
Las dudas me surgen que no se en que momento hay que comer cada cosa, no se si es mejor empezar el dia con pocas proteinas he ir aumentado la cantidad, o al reves. He leido que es mejor no comer hidratos por la noche, ya que no se utilizan mientras dormirmos, pero luego tambien he leido que por la noche son mejores los hidratos, ya que te ayudan a dormir. Mi principal duda es esa, la proporcion proteinas-hidratos de carbono de cada comida.
Tambien tengo que mencionar que voy al gimnasio 1 semana por la mañana, otra por la tarde. No se si eso influye en la alimentacion.
Otra duda (de las ultimas :P) es conocer cuales son los alimentos prohibidos. De momento he reducido mucho la cantidad de grasas que como, siempre miro la etiqueta, pero hay otras cosas que no se si debo comer. Por ejemplo, he leido que el azucar esta prohibido, pero el azucar son todo hidratos, por lo que dan mucha energia rapidamente, asi que no se si puedo comerlo o no. Con la sal tambien he oido varias cosas contradictorias.
Para no agobiar no voy a preguntar más cosas, esas son mis dudas principales, si mi rutina es correcta, la proporcion de proteinas-hidratos y los alimentos que no hay que comer. Espero que no sea mucho y no haberme enrollado demasiado.
