Rutina dividida mujer

Mi rutina es de 4 días. Tengo 37 años. Mi peso es normal. Hago actividad física (gimnasia, yoga, aeróbico, rutina completa en el gimnasio) desde hace muchos años, pero sólo para bienestar general.
Ahora quiero que se noten los músculos de mis brazos, es decir, marcarlos. No me molesta si crecen. Ojo! Mis brazos NO son delgados y aún les falta firmeza a mis tríceps.
Dudas:
1) ¿Voy a lograr un cambio trabajando solamente una vez a la semana los bíceps, tríceps, hombros, etc.? Recuerden soy mujer... Poca testosterona... Jajaj
2) El descanso entre series es una confusión para mí. Un profe del gimnasio me dijo que descanse 40 segundos entre serie y serie y dos min al pasar a otro ejercicio. Otro me dijo que descanse un minuto y medio entre cada serie y nada al pasar a otro ejercicio.
Acá va mi rutina: escucho opiniones...
Día 1
Piernas:
Prensa series de 12-12-10-10
Curl de piernas sentado en máquina 10-10-10-10
Curl femoral acostado series: 12-12-10-10
Aductores en máquina 10-10-10-10
Abductores con tobilleras 20-20-20
Elevaciones de cadera con disco 20-20-20
Abdominales
Aeróbico 40 min (cinta/bici)
Día 2
Espalda:
Remo serrucho con mancuerna 10-10-10-10
Remo sentado en polea baja 12-12-10-10
Jalón tras nuca 10-10-10-10
Remo al mentón con polea 12-12-10-10
Bíceps:
Barra romana 20-20-20
Curl de bíceps alternado con mancuerna 20-20-20
Abdominales
Aérobico 40 min (elíptico/cinta)
Día 3
Piernas:
Peso muerto 10-10-10-10
Estocadas 20-20-20
Curl femoral acostado series: 12-12-10-10
Aductores con tobilleras 20-20-20
Abductores en máquina 12-12-10-10
Abdominales
Aeróbico 40 min (cinta/bici)
Día 4
Pecho:
Press de banca plano 10-10-8-8
Press con mancuernas en banco inclinado 12-12-10-10
Hombros:
Press de hombros con máquina 10-10-8-8
Vuelos laterales 10-10-10-10
Tríceps:
Extensión de Tríceps en polea alta 10-10-10-10
Press francés 10-10-8-8
Espinales 15-15-15-15
Aérobico 40 min (elíptico/cinta)
Muchas gracias!

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