Necesito que me indiques una rutina de ejercicios para subir volumen muscular
Hola!
Lo primero felicitarte. Acabo de leer una de tus respuestas y creo que eres genial a la vez que muy profesional. Es por eso que me decidí recurrir a tu ayuda, eso espero, je je...
Verás, tengo 26 años, mido 1'94 y peso 85Kg. Hace un par de meses que empecé a hacer musculación en mi casa. Tengo un banco con polea alta incluida, una silla de cuádriceps, una barra, unas mancuernas, unos 100Kg en discos y una bici estática. Como voy por mi cuenta pues te cuento lo que hice hasta ahora.
Para empezar estos dos meses estuve acondicionándome para el ejercicio, así que mi rutina era bastante básica:
Sentadilla: 3x10
Press banca: 3x8
Peso muerto: 3x10
Dominadas: 2xmáximo (4 ó 5 de cada vez)
Curl bíceps con barra: 2x8
Press tras nuca: 2x10
Abdominales-elevación de tronco: 3x25
Todo esto lo hice lunes, martes, jueves y viernes, descansando el resto.
Hacía 8 minutos de bici para calentar y 15 después de las pesas. También estiramientos.
Me gustaría que me aconsejases una rutina para coger volumen para empezar a "coger algo de cuerpo", hasta ahora noto que tengo bastante más fuerza y se me definieron los músculos(es que cuando empecé pesaba 94 y ahora voy en 85).
Muchas gracias de antemano.
Un saludo y ánimo!
Lo primero felicitarte. Acabo de leer una de tus respuestas y creo que eres genial a la vez que muy profesional. Es por eso que me decidí recurrir a tu ayuda, eso espero, je je...
Verás, tengo 26 años, mido 1'94 y peso 85Kg. Hace un par de meses que empecé a hacer musculación en mi casa. Tengo un banco con polea alta incluida, una silla de cuádriceps, una barra, unas mancuernas, unos 100Kg en discos y una bici estática. Como voy por mi cuenta pues te cuento lo que hice hasta ahora.
Para empezar estos dos meses estuve acondicionándome para el ejercicio, así que mi rutina era bastante básica:
Sentadilla: 3x10
Press banca: 3x8
Peso muerto: 3x10
Dominadas: 2xmáximo (4 ó 5 de cada vez)
Curl bíceps con barra: 2x8
Press tras nuca: 2x10
Abdominales-elevación de tronco: 3x25
Todo esto lo hice lunes, martes, jueves y viernes, descansando el resto.
Hacía 8 minutos de bici para calentar y 15 después de las pesas. También estiramientos.
Me gustaría que me aconsejases una rutina para coger volumen para empezar a "coger algo de cuerpo", hasta ahora noto que tengo bastante más fuerza y se me definieron los músculos(es que cuando empecé pesaba 94 y ahora voy en 85).
Muchas gracias de antemano.
Un saludo y ánimo!
1 respuesta
Respuesta de fitness
1
Intento hacerlo lo mejor que puedo. Es mi profesión y me encanta, por eso no me cuesta esfuerzo responder y emplear mis conocimientos para ayudar en lo que pueda.
En primer lugar he de decirte que con un equipo básico como con el que tú cuentas es perfectamente posible lograr grandes resultados, de hecho tengo varios amigos competidores culturistas que entrenan en tus mismas condiciones, o sea que ánimo.
El programa que has llevado hasta la fecha no esta mal en cuanto a volumen de entrenamiento, sin embargo hay ciertos ejercicios que yo no incluiría en una rutina de iniciación debido a que su defectuosa ejecución podría provocar lesiones. Y has de tener en cuenta que cuando uno comienza a entrenar lo más corriente del mundo es no realizar los ejercicios de la manera más correcta.´
Me refiero a las sentadillas, el peso muerto y el press tras nuca. Son excelentes y básicos pero en una rutina de iniciación yo los hubiera sustituido por ej.por extensiones para cuádriceps-curl de bíceps femoral y press superior con mancuernas o press militar.
Bueno, hasta ahora has estado entrenando todos los grupos musculares cada día de los que entrenabas. Puesto que en cada sesión realizabas ejercicios para cada cada grupo muscular, la intensidad que recaía sobre cada uno de ellos en concreto era pequeña dado que si querías "tocar"todos te veías obligado a seleccionar un sólo ejercicio para cada uno de ellos o de lo contrario las sesiones se hubieran hecho eternas, ¿verdad?
Pues bien, ahora se trata de ir progresando, siempre de manera progresiva y paulatinamente para no sobrecargarnos.
Esto lo conseguiremos comenzando con el principio de división muscular. Así pues dedicarás unos días a unos determinados grupos y los restantes a los demás.
Con ello conseguiremos que en cada sesión recaiga más trabajo sobre cada parte corporal debido a que ahora en cada sesión nos centramos en un nº menor de grupos.
El objetivo final será llegar a entrenar cada día uno sólo o a lo sumo varios grupos musculares, pudiendo centrar en ellos nuestra máxima atención y esfuerzo.
De momento sigue este programa durante 4 semanas y después continuaremos con el proceso de división muscular, reduciendo el nº de grupos por sesión.
LUNES Y JUEVES( abdomen-pectoral-espalda-deltoides )
-Encogimientos de tronco 3de16
-Elevaciones de cadera en suelo 3de16
-Press de banca 4de12
-Apeturas inclinadas con manc. 3de10
-Jalones tras nuca 4de12
-Remo con mancuerna 3de10
-Elevaciones laterales con manc. 4de10
MARTES Y VIERNES ( muslo-pierna-bíceps-tríceps )
-Sentadilla 4de14
-Extensiones para cuádriceps 3de12
-Curl de bíceps femoral con tensor o manc. Entre los pies tumbado boca abajo sobre un banco 4de12
-Elevación de talones de pie con manc, unilateral.( Coloca la parte anterior de la planta del pie sobre algo elevado que te permita descender lo necesario )
-Curl de bíceps alterno con manc. 4de10
-Dippings-fondos para tríceps entre bancos 4de10
Tras las 4 semanas contacta de nuevo conmigo y seguiremos avanzando. Mantenme informado sobre como lo llevas y no dudes en preguntarme lo que quieras.
También puedes contactar conmigo a través de mi correo elect:[email protected]
Llevo a cabo preparaciones personales, programas de entrenamiento individualizados atendiendo a tus objetivos, programas de alimentación,...
En primer lugar he de decirte que con un equipo básico como con el que tú cuentas es perfectamente posible lograr grandes resultados, de hecho tengo varios amigos competidores culturistas que entrenan en tus mismas condiciones, o sea que ánimo.
El programa que has llevado hasta la fecha no esta mal en cuanto a volumen de entrenamiento, sin embargo hay ciertos ejercicios que yo no incluiría en una rutina de iniciación debido a que su defectuosa ejecución podría provocar lesiones. Y has de tener en cuenta que cuando uno comienza a entrenar lo más corriente del mundo es no realizar los ejercicios de la manera más correcta.´
Me refiero a las sentadillas, el peso muerto y el press tras nuca. Son excelentes y básicos pero en una rutina de iniciación yo los hubiera sustituido por ej.por extensiones para cuádriceps-curl de bíceps femoral y press superior con mancuernas o press militar.
Bueno, hasta ahora has estado entrenando todos los grupos musculares cada día de los que entrenabas. Puesto que en cada sesión realizabas ejercicios para cada cada grupo muscular, la intensidad que recaía sobre cada uno de ellos en concreto era pequeña dado que si querías "tocar"todos te veías obligado a seleccionar un sólo ejercicio para cada uno de ellos o de lo contrario las sesiones se hubieran hecho eternas, ¿verdad?
Pues bien, ahora se trata de ir progresando, siempre de manera progresiva y paulatinamente para no sobrecargarnos.
Esto lo conseguiremos comenzando con el principio de división muscular. Así pues dedicarás unos días a unos determinados grupos y los restantes a los demás.
Con ello conseguiremos que en cada sesión recaiga más trabajo sobre cada parte corporal debido a que ahora en cada sesión nos centramos en un nº menor de grupos.
El objetivo final será llegar a entrenar cada día uno sólo o a lo sumo varios grupos musculares, pudiendo centrar en ellos nuestra máxima atención y esfuerzo.
De momento sigue este programa durante 4 semanas y después continuaremos con el proceso de división muscular, reduciendo el nº de grupos por sesión.
LUNES Y JUEVES( abdomen-pectoral-espalda-deltoides )
-Encogimientos de tronco 3de16
-Elevaciones de cadera en suelo 3de16
-Press de banca 4de12
-Apeturas inclinadas con manc. 3de10
-Jalones tras nuca 4de12
-Remo con mancuerna 3de10
-Elevaciones laterales con manc. 4de10
MARTES Y VIERNES ( muslo-pierna-bíceps-tríceps )
-Sentadilla 4de14
-Extensiones para cuádriceps 3de12
-Curl de bíceps femoral con tensor o manc. Entre los pies tumbado boca abajo sobre un banco 4de12
-Elevación de talones de pie con manc, unilateral.( Coloca la parte anterior de la planta del pie sobre algo elevado que te permita descender lo necesario )
-Curl de bíceps alterno con manc. 4de10
-Dippings-fondos para tríceps entre bancos 4de10
Tras las 4 semanas contacta de nuevo conmigo y seguiremos avanzando. Mantenme informado sobre como lo llevas y no dudes en preguntarme lo que quieras.
También puedes contactar conmigo a través de mi correo elect:[email protected]
Llevo a cabo preparaciones personales, programas de entrenamiento individualizados atendiendo a tus objetivos, programas de alimentación,...
