Yo te recomendaría una rutina de definición de 2 grupos musculares por día y al final de cada sesión de pesas una sesión de cardio de unos 30min, yo haría lo siguiente:
Las rutinas que te recomendaría realizar van a ser descendentes con 4x12-10-8-6 repet.
Lunes: pecho y bíceps
Miércoles: espalda y tríceps
Viernes: piernas y hombros
Sábado: pecho y bíceps y tríceps en superserie descendente - 3x 10-8-6
PD: Los días que no hagas pesas haz cardio y haz 5 comidas .
Dieta para los días de entreno:
DIETA: 6 comidas los días que se entrena pesas
8:00 horas
. Un plátano o piña natural + 1 lata de atún con palitos de cangrejo.
11:30 horas
. 30 gramos de proteína de suero con 80 gramos de avena + 8 Almendras (quito lo cereales azucarados)
14:30 horas
. 1 plato de verdura mezclado con 60 gramos de quínoa ecológica: Brécol, espinacas, judías tiernas, etc..
. 1 cucharada de aceite de oliva
. 200 gramos de carne: pollo, ternera, pavo, tortilla de 4 claras, etc.. (he rebajado de 300 a 200 gramos de carne)
17:00 horas: PRE-ENTRENO
. Batido de proteínas 20 g.+ 1 pieza de fruta
17:45 horas: ENTRENAMIENTO GYM
19:00 horas: POST-ENTRENO
. Un plátano + 1 isotónico
. Un batido de proteína 30 g
22:00 horas
. Ensalada de lechuga con: 4 aceitunas + palitos de cangrejo + zanahoria + tomate + cebolla + 1 lata de atún + 1 huevo duros + apio + 1 cucharada de aceite de oliva.
. 150 gramos de pescado
1:00 horas
. Batido de proteínas de caseína 40 g. justo al acostarme (solo los días de Gym) - he aumentado 20 gramos más de caseína para intentar no entrar en catabolización por el ejercicio aeróbico.
PD: Los suplementos si no los tienes sustitúyelo por comidas ricas en proteínas carnes a la plancha, pescado, verdura, huevo, Antes de dormir si no tienes proteína de caseína en el mercadona venden un batido de queso que se llama quesobatido al 0% grasa y va muy bien como proteína de liberación lenta para por la noche.
Nota:es un ejemplo tu la puedes variar según tus hábitos alimenticios siempre respetando que sean comidas sanas, nada de alcohol, fritangas, pizzas etc..
Un Saludo
Por cierto tengo un Canal de Chat Sobre Nutrición Deportiva y Culturismo, si te quieres pasar la web para entrar es esta :
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