¿Cómo aumentar masa muscular?

hola, quisiera saber como puedo aumentar mínimo 5 cm de masa muscular en glúteos y piernas. Quisiera saber si puedo tomar megaplex o algún suplemento casero, me han hablado de pony malta con huevo y leche, que esta bebida da volumen al cuerpo... Por favor necesito sabes algún suplemento que sea bueno y por cuanto tiempo debo tomarlo si no quiero aumentar tanto... Y en cuanto tiempo este hará efecto en mi !!!
gracias.