Plan de reacondicionamiento.

Hola, soy jugador de 1a. Categoría hace un año me he dedicado solo a jugar cada 8 días y en el parque, quiero retomar de nuevo para subir otra vez a la profesional, quisiera si me pueden ayudar con un plan de entrenamiento para volver a acondicionarme física y atleticamente, Mido 185 cms. Peso 85Kg. Y salto más o menos 90 cms, quisiera saltar de nuevo más del metro y quedar tonificado ya que hoy en día los jugadores son más fuertes. Muchas gracias.