Dieta para aumentar masa muscular y definir?

Hola,

Actualmente estoy haciendo insanity ejercicios de alta intensidad y prácticamente quisiera aumentar de volumen, tener un abdomen marcado y aprender a comer cosas que me sirvan para aumentar la cantidad necesaria de proteínas, también quisiera saber como puedo saber mi volumen de grasa de musculo y agua corporal, si es necesario proporcionar mas datos con gusto los doy, tengo 24 años, mido 1,86 peso 80kg, me gustaría pesar un poco mas, si subiera unos 5kg me gustaría subirlos en musculo, que tengo que hacer??