Como mejorar el rendimiento nadando en distancias de 200 y 400 metros

hola, que tal? Me gustaría saber como mejorar los tiempos en distancias de 200 y 400 metros mediante alguna rutina principalmente al estilo crol, ya que en otras páginas de rutinas de natación solo aparecen las opciones de rutinas de velocidad(50,100m) o rutinas de largas distancias o travesías y no de distancias intermedias como 200 y 400 metros.

mis tiempos a día de hoy son:

50 m - 33"

100m -1´17"

200m -2´55"

1000m- 17´25"

3000m- 55´

Me sería de gran ayuda si alguien me pudiera dar algún consejo o darme alguna rutina de entrenamiento, gracias.