Ayuda para rutina
Buenas, antes que nada gracias por tu tiempo.
Llevo algún tiempo haciendo flexiones, abdominales, sentadillas... Pero no se si voy a llegar a algún lado con eso. Y estoy buscando alguna rutina, o algunas pautas a seguir para hacerme una. La idea es hacerlo unas 3 veces a la semana porque no dispongo de mas tiempo y en casa. Tengo un par de mancuernas con varias pesas y un banco.
Tengo 26 años, mido 1,76 y peso unos 63 kg, soy bastante delgado. He leído rutinas en las que se entrena un solo musculo a la semana pero no se si haciéndolo en casa, 3 veces a la semana y con menos variedad que en un gimnasio eso seria efectivo, lo que busco es ponerme en forma y ganar algo de volumen, no quiero subir 15 kg pero si unos cuantos.
Desde ya muchas gracias!
1 respuesta
Si entrenas duro puede que algo subirás, pero piensa que si no lo haces es en parte por varias cosas, desde la alimentación, hasta el propio entreno, por que 3 son los mínimos días para muscular y ganar algo de forma y claro esta alguien que entrena 5 días ala semana, lo hará no solo mas rapido si no con mas notoriedad y con mas posibilidades, con tu peso y estatura no 15, (que tampoco seria muchos kg, yo mido lo que tu y peso 88 kg) pero si unos cuantos como dices y para eso 3 días te va ser bien poco, te lo aviso de antemano, pero bueno, menos da una piedra.
Agrupa por músculos:
Hay miles de variantes, pecho/dorsal...tríceps/bíceps u pecho/tríceps y dorsal/bíceps...el hombro y al pierna o los trabajas el mismo día o por separado, u haces ambas combinaciones, haz una media de 20 a 40 series, eso depende no hay una normativa clara y fija.. puedes hacer como yo hoy que hice 5 ejerciicios diferentes de hombro con 5 series cada una a realizar 3 ejerciicios de un musculo y otros 3 de otro y a lo mejor con 6 series por ejerciicio u mas, también puedes realizar 5 series del musculo grande, (si combinas uno grande mas uno pequeño) y 2 o 3 del pequeño con solo 3 o 4 series por ejercicio, eso si no toques el mismo musculo sin habar pasado 24h mínimo y que el descanso de series no sea mayor a 1 o 2 minutos, tampoco eches mas de 45 minutos o 1h de pesas y haz unos 20 minutos de cardio después, ya le hayas metido abdominales antes u no, ya te digo que lo ideal son 5 días a la semana y que duermas de 7 a 9 horas, aparte la alimentación es el 50% del trabajo, ya que necesitas una dieta alta en carbohidratos, (pastas y arroces) y de proteínas, (carnes, pescados y derivados de la leche), sin dejar de tomar verduras, legumbres, hortalizas y tener una dieta equilibrada en al que comas poca cantidad pero muchas veces al día, ¿lo ideal? (5 veces al día) desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena.
Hay mas detalles a realizar para conseguir lo que buscas, pero las pautas principales son estas, busca en youtube videos de ejercicios con mancuernas, ya sean para pecho, dorsal, hombro, pierna, tríceps y bíceps, eso si para volumen las rep tienen que oscilar entre las 12 y 6 rep, a mas peso menos rep, por lo que has de tener una cantidad de discos suficiente para que lo que estas levantando no sea insuficiente
Vale, osea que puedo hacer: día 1 pecho bíceps, día 2 dorsal tríceps y día 3 piernas hombros? y meter los 3 días abdominales?
Gracias!
Veo que no me has leído bien, pecho y tríceps y dorsal y bíceps, no se por que todo el mundo se empeña en hacer lo contrario, la agrupación que te doy yo no es por que me da la gana, es por que estos músculos trabajan a extensión, y los otros dos a flexión, si haces lo que acabas de poner, estarás trabajando bíceps el día que hagas dorsal, y tríceps el día que hagas pecho, por lo que lo estarás trabajando tanto un día como otro, el tríceps y el bíceps, por lo que no le estarás dando el descanso suficiente, por el resto veo que lo has entendido correctamente
