Asesoramiento para rutina, dieta, suplementos ...

Ofú... telita con la pregunta ^^, para la próxima por favor pregúntame algo más concreto en preguntas diferentes, por ejemplo
pregunta 1 Rutina de volumen y suplementos de volumen
pregunta 2 dieta y entrenamiento de definición
etc--
Te
Comento esto por dos razones, una es que así puedo contestarte antes y no me acongojo de escribir tanto en una pregunta, y la otra razón, no te voy a engañar, es que me ayudas a valorar más preguntas, porque en esta cuestión abarcas muchos temas y contiene muchas cuestiones y al final con todas las respuestas que te voy a dar, sólo se va a valorar 1 "creo que no es muy ecuánime". No es que sea un egoísta a la hora de
conseguir más valoración, sino que ya que nosotros asesoramos de una manera desinteresada lo único que nos anima a seguir contestando es primeramente que la gente esté contenta con nuestras respuesta, siga nuestras indicaciones y la otra cosa es la valoración de la gente, ten en cuenta esto la próxima.
Vayamos por partes:
Entrenamiento de volumen: La base principal es hacer un entrenamiento pesado, manejar grandes pesos para poder aumentar la masa muscular. Se ha podido
demostrar científicamente que el ejercicio intenso provoca una degradación de las estructuras musculares cuyo grado varía proporcionalmente con relación a la intensidad del esfuerzo. Primero el ejercicio provoca un sustancial aumento del catabolismo aminoacídico pero, debido a los mecanismos de sobrecompensación, después del
entrenamiento éste equilibrio aminoacídico se vuelve positivo por un incremento de la síntesis proteica cuyo ritmo final supera a la degradación producida. Ese aumento se mantiene durante un tiempo por encima del nivel existente durante el reposo, y se prolonga tras la finalización de la sesión.
El resultado final es que la síntesis de nuevas proteínas supera a la degradación producida por el entrenamiento. La clave reside en el aumento de transcripción del ARN.
A mayor peso mayor número de fibras erosionadas por la acción. En la actualidad se considera que lo ideal es hacer series de entre 5 y 8 repeticiones con alguna ocasional de 2 o 3 para una ganancia de la fuerza adicional que permita el uso de cargas superiores. El ejercicio intenso provoca una liberación de las hormonas anabólicas en primera instancia, pero si su duración se prolonga en exceso, éstas decaerán y
aumentarán las catabólicas. Además se ha constatado que el aumento en la transcripción del ARN en el músculo está estrechamente ligado al entorno anabólico que se produce con el incremento de la circulación de las hormonas anabólicas.
El ejercicio de alta intensidad y corta duración aumenta el ritmo de síntesis de las proteínas musculares, mientras que el de larga duración, aun siendo de menor intensidad, acelera el ritmo de degradación y mantiene a la baja la síntesis de
proteínas tras el entrenamiento, lo que se traduce en un efecto neto negativo.
Por lo tanto, para obtener el mayor ritmo de síntesis proteica, las sesiones de entrenamiento han de ser duras pero breves.
De aquí que haya entrenamientos de volumen con muy pocas repeticiones y
mucho descanso para la óptima recuperación, pero sinceramente creo que
a veces es importante concentrar la parte a trabajar ya que ayudarás al
ejercicio a romper más microfibras, por eso mis entrenamientos prefiero
realizarlos con repeticiones altas y bajas para mantener una buena
congestión muscular y aparte poder cargar ese peso que se necesita. Mis
entrenamientos se caracterizan por series como 12-12-8-8
10-8-6-6 y más por el estilo, utilizando las altas repeticiones en ejercicios más específicos y
Como
He dicho anteriormente un punto muy importante es el descanso ya que en
la renovación de las proteínas estructurales y enzimáticas del tejido
muscular sólo puede iniciarse tras el cese de la actividad física de
los músculos. La disminución del nitrógeno proteico inducida por el
esfuerzo se invierte nada más acabar la sesión, pero todo el proceso
puede llevar hasta varios días. De manera que, cuando se trata de
alcanzar el máximo volumen, es conveniente entrenar cada grupo una sola
vez a la semana y no hacerlo más de cuatro días en ese periodo.
**
Nota ten en cuenta que para el resultado de tu desarrollo a parte del
entrenamiento y la dieta, influyen mucho tu genética, el descanso, la
actividad que tengas diaria y tu suplementación**
También se deben de evitar mucha intensidad en los ejercicios aeróbicos ya que reducen
la testosterona y el glucógeno que le llega al músculo para alimentarse. Cuando lo que pretendemos es reducir la cantidad de grasa corporal, los aeróbicos son una parte importante. Pero si lo queremos es conseguir masa muscular, los aeróbicos pueden llegar a ser contraproducentes aunque estemos hablando de ejercicios moderados,
pueden llevarnos hacia la fatiga y el sobreentrenamiento. Esta es la razón por la que bajaste tanta masa muscular.
Y estas dos situaciones pueden interferir en el crecimiento muscular ya que
elevan los niveles de cortisol suprimiendo a la vez los de testosterona. Siendo el cortisol el elemento que daña nuestro desarrollo muscular. Mantener los niveles de testosterona es uno delos mejores métodos para el crecimiento muscular. No es una coincidencia que las estrategias para conseguir masa muscular coincidan con aquellas en las que se trata de mantener los niveles de testosterona altos. Comer mucha proteína y seguir un buen programa de nutrición antes y después de cada entrenamiento son los principales
pasos a seguir para conseguir estas dos metas. Hay que tener en mente el hecho de estimular los músculos para un completo desarrollo muscular, pero tienes que darles la oportunidad de recuperarse pues es en este momento cuando el crecimiento ocurre.
En cuestión dieta de volumenv cuando se pretende ganarlo es aconsejable ingerir de 2 a 5gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Además de aportar calorías para ganar peso, los glúcidos permiten preservar las proteínas para tareas de formación de estructuras y no para producir energía. Una elevada ingesta de carbohidratos asegura la máxima acumulación de glucógeno muscular, lo cual contribuye no sólo a una reserva de energía inmediata para el entreno intenso, sino también a un aumento del volumen del músculo. Además, los carbohidratos estimulan la secreción de insulina, una hormona altamente anabólica.
Añadir grasas "buenas":
Los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en el salmón o el pez
espada, así como en ciertos aceites vegetales como el de semillas de
lino, ayudan a evitar la inflamación muscular, mejoran la formación de
glucógeno y aumentan la síntesis proteica, además de favorecer el uso
energético de la grasa acumulada.
Ciertas investigaciones ponen de manifiesto que cuando las grasas "buenas" están presentes en la dieta, se modifican los procesos catabólicos a la baja y se regula al
alta la inmunidad.
Muy pocos son capaces de acumular gran cantidad de músculo realizando tres o cuatro comidas al día, por mucho que intenten comer cada vez. Sin embargo, suministrando proteínas, carbohidratos y grasas al cuerpo cada tres horas, como mucho, se
mantiene ese balance positivo de nitrógeno, indispensable para generar músculo.
La comida de después del entrenamiento tiene que ser abundante en carbohidratos simples. Esto va a ayudar a la secreción de insulina, cambiando tu metabolismo hacia un estado en el que le será más fácil construir músculo.
Esta es otra de las razones para consumir azúcar después de entrenar, crear un entorno alto de insulina después del entrenamiento suprime el cortisol, la hormona destructora de músculo que hace que tu metabolismo entre en un estado de catabolismo o de pérdida muscular. El tener una concentración alta de cortisol no solo afecta a la pérdida de tejido muscular sino que al mismo tiempo hace que la cantidad de testosterona disminuya. Una adecuada ingesta de carbohidratos después de entrenar puede prevenir el descenso de testosterona debido a niveles altos de cortisol.
¿Qué te parece si finalizamos la pregunta aquí y me vas haciendo las otras? Creo que será mejor para ambos porque también se podrá leer mejor.