¿Qué rutina de ejercicios me recomiendas para subir volumen y marcar músculo?

Hola! He visto una respuesta tuya y me gustaría que me aconsejaras:
- Tengo 4 días de entreno! ¿Qué ejercicios hago?
1.- Pecho bíceps
2.- Espalda tríceps
3.- Hombro abdominales antebrazo
4.- Piernas
¿Cómo lo ves? Aconséjame! Sobretodo me preocupa poder "dibujar" bien el pecho..., ¿qué ejercicios me recomiendas? Quiero subir y necesito tu consejo. En mi gimnasio no me orientan! Pasan de mi!
Bíceps..., si lo cojo abierto o cerrado. ¿Cuántos ejercicios?
Tríceps...
Espalda.., Que crezca bien la V.
Hombro...
ETC
¿Me ayudas? Te lo agradecería mucho! Tomate el tiempo que necesites pero se explicito por favor! GRACIAS! Y MIL GRACIAS por tu tiempo!
Atentamente, SERGIO
[email protected]
23 años 1'80cm 70Kg intento subir de peso con creatina y carbo+proteínas
Ayuda!
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1 Respuesta

3.950 pts.
Ok, lo del pecho ya te lo respondí, así que paso.. bueno puedes hacer estos ejercicios
Pecho, bíceps: El pecho, como dije, lo paso, hablemos del bíceps. Deberás hacer sobre todo curls con barra para masa, el agarre, a mi opinión deberá ser igual a la anchura de los hombros. Luego puedes hacer curls con mancuerna clásicos, siempre girando bien la muñeca y hacer el recorrido medio lento (unos 1,5 segundos aprox.) y por supuesto, debes hacer todo el recorrido, no solo¾ del mismo. En todos los ejercicios debes hacer un recorrido completo para que entre en acción el músculo completo. Puedes terminar tu sesión con curls martillo, de concentración o mi preferido: banco de scott. Siempre debes hacer tus sesiones incluyendo un curl con barra, y los otros ejercicios los cambias cada entrenamiento. No hagas más de 6 series, para bíceps especialmente, porque sobreentrenarlos es demasiado fácil, puesto que son músculos muy pequeños.
Espalda, tríceps: los mejores ejercicios para lograr la forma de V son las dominadas y los jalones. En mi opinión, sinceramente, me parece mejor hacerlos con un agarre cerrado que con un agarre abierto (como todos suelen hacerlos), bueno, es mejor que lo pruebes tu mismo para ver cual te da los mejores resultados. Luego pasas al remo, puedes hacerlo inclinado (solo si tienes fuertes los lumbares), en máquina, si eres un pincipiante, o con mancuernas (unos de mis ejercicios favoritos). Luego haz hiperextensiones para lumbares. Nunca pases de las 6-8 series .Cuando tengas los lumbares fuertes no dudes un minuto en hacer remo inclinado, es el mejor ejercicio para conseguir masa en la espalda (pero no tanto para la forma de V como las dominadas).
También no olvides de incluir el remo en polea, fundamental para la parte central de la espalda, alternalo con el remo inclinado, o haz solo 2 series por ejercicio para un total de 6 por sesión (como yo hago con todos los músculos).
Tríceps: Te recomiendo que al empezar tu serie de tríceps, lo hagas con fondos para calentar, puesto que no fuerzan tanto a los codos. Luego puedes hacer extensiones por detrás de la cabeza (mi ejercicio favorito para tríceps, puedes hacerlo con barra o mancuerna), press con agarre cerrado o extensiones en polea (puede ser con cuerda).
Hombros: para ellos tus ejercicios pilares de entrenamiento serán el press militar (con manc. O barra) y las elevaciones laterales. El press militar trabaja las 3 cabezas de los hombros y las elevaciones laterales ponen más énfasis en la cabeza lateral, la cual realza más esa forma de V que tu quieres. También puedes variar los ejercicios implementando el press tras nuca (deltoides posterior)y elevaciones frontales.
Para abdominales me encantan las elevaciones de cadera (te pones al revé en un banco de abdom. Y alzas las piernas hasta que "lleguen al techo") Para antebrazos haz curl con barra para antebrazo y curl invertido. También haz curl Zottman para afectar la cabeza interior del antebrazo (muy desarrolladas en los tenistas). Para las piernas, tienes dos ejercicios fundamentales, SENTADILLAS y prensa. También para las sentadillas debes tener una región lumbar medianamente fuerte al menos, pero sobre todo, debes mantenerte erguido todo el tiempo al realizarlas. Yo personalmente prefiero realizarlas en maquina Hammer Strenght.
Ok, se me está acabando el espacio. Suerte
Carlos

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