¿Alguien puede enseñarme a entrenar en el gimnasio
Que tal mi nombre es gonzalo y mañana empiezo a entrenar en el gimnasio. No he entrenado nunca en un gimnasio y no tengo ni idea, como es en un polideportivo no hay profesor que me enseñe y me vendría muy bien que algún experto me aconsejara sobre todo lo que quiero realizar a ser posible.
Mi edad es de 21 años mido 1.94cm peso 94kg y la verdad es que tengo algún descontento con mi tripa, me gustaría perfeccionarla al igual que todo mi cuerpo por eso pido que me digan como he de hacerlo y que me enseñen como entrenar en el gimnasio, con rutinas de entrenamiento dietas suplementos o con lo que buenamente sepáis, lo pido como favor personal y os estaré eternamente agradecido muchas gracias a todos por vuestro tiempo un saludo gonzalo
Mi edad es de 21 años mido 1.94cm peso 94kg y la verdad es que tengo algún descontento con mi tripa, me gustaría perfeccionarla al igual que todo mi cuerpo por eso pido que me digan como he de hacerlo y que me enseñen como entrenar en el gimnasio, con rutinas de entrenamiento dietas suplementos o con lo que buenamente sepáis, lo pido como favor personal y os estaré eternamente agradecido muchas gracias a todos por vuestro tiempo un saludo gonzalo
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Respuesta de gaguirrech
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Te voy a dar algunos consejos de acuerdo a mi experiencia sobre como iniciarte en este deporte. Como mencionas tienes 21 años, esto quiere decir que estas joven y con un buen entrenamiento y en la medida que no te lesiones tienes mucho tiempo para lograr buenos resultados.
Primero que nada debes buscar desarrollar fuerza muscular para tener una base solida con la que puedas construir los fundamentos del desarrollo muscular. No mencionas si tu objetivo es para tener un mejor cuerpo o si quieres ayudarte en algún otro deporte, ya que eso es determinante para ayudarte a elegir una rutina de pesas.
Para lograr unas fuertes bases, te aconsejo entrenar con lo que se llama "ejercicios compuestos", esto es ejercicios que trabajan a la misma vez varias partes del cuerpo, en lugar de ejercicios de aislamiento que trabajan un musculo en especifico. De esta manera, lograras obtener fuerza en todos tus músculos, y el principio de resistencia progresiva te dice que mientras más fuerza muscular, más peso podrás levantar, con el consecuente desarrollo de músculos.
Esta es una rutina que te pongo como ejemplo, para iniciar:
Día 1
Press de banco (pecho) 3 series 8-10; Remo Inclinado con barra (espalda) 3 series 8-10; Clean and Press (hombro) 3 series 8-10.
Día 2
Sentadilla (Pierna) 3 series 8-12; Curl de Pierna 3 series 8-12; Peso Muerto (Espalda) 3 series 6-8; Curl de bíceps con barra 3 series 10-12; Press Banco con agarre cerrado (tríceps) 3 series 10-12
Día 3
Press de banco (Pecho) 3 series 6-8; Dominadas de Espalda 3 series hasta agotar; Clean and Press (Hombro) 3 series 6-8
Esa rutina no es para definir tu cuerpo, pero si te va a dar un base para tener fuerza y aumentar masa muscular, que a mi juicio, es lo que en este momento necesitas. Esto es un proceso que se tiene que construir paso a paso desgraciadamente primero se tiene que tener los fundamentos para después poder continuar con los detalles.
Para el abdomen te sugiero antes de cada rutina realizar entrenamiento de abdomen corto pero intenso para que desarrolles esa parte de tu cuerpo.
Abdominales 3 series de 50 cada uno en un banco inclinado; Levantamientos de pierna acostado en banco 3 series de 50 cada uno.
La dieta debe consistir en comer cada 3 a 4 horas, realizar 5 a 6 horas al día, con alta proteína (20 a 25 gramos en cada comida), consumir ácidos grasos esenciales (aceite de oliva, aceite de pescado, aceite de linaza) para una pronta recuperación y rápida desinflamacion muscular, y consumir legumbres sobre todo verdes (brocoli, espinacas, lechuga) y evitar carbohidratos simples y de alto indice glucémico (frutas, harina, papa).
Por lo pronto, yo no te recomendaría suplementos sino hasta que tu dieta este bien llevada, ya que de lo contrario solo estarías desperdiciando tu dinero. Recuerda que los suplementos son efectivos en la medida que tu entrenamiento, alimentación y descanso estén en sintonía para que solamente hasta entonces, los suplementos te ayudan a lograr una ventaja adicional.
Lo único que te recomiendo por lo pronto es comprar un multivitaminico/mineral ya que durante la rutina con pesas se pierde a través del sudor gran cantidad de minerales y nutrientes esenciales para un buen funcionamiento de tu organismo y una rápida recuperación.
Primero que nada debes buscar desarrollar fuerza muscular para tener una base solida con la que puedas construir los fundamentos del desarrollo muscular. No mencionas si tu objetivo es para tener un mejor cuerpo o si quieres ayudarte en algún otro deporte, ya que eso es determinante para ayudarte a elegir una rutina de pesas.
Para lograr unas fuertes bases, te aconsejo entrenar con lo que se llama "ejercicios compuestos", esto es ejercicios que trabajan a la misma vez varias partes del cuerpo, en lugar de ejercicios de aislamiento que trabajan un musculo en especifico. De esta manera, lograras obtener fuerza en todos tus músculos, y el principio de resistencia progresiva te dice que mientras más fuerza muscular, más peso podrás levantar, con el consecuente desarrollo de músculos.
Esta es una rutina que te pongo como ejemplo, para iniciar:
Día 1
Press de banco (pecho) 3 series 8-10; Remo Inclinado con barra (espalda) 3 series 8-10; Clean and Press (hombro) 3 series 8-10.
Día 2
Sentadilla (Pierna) 3 series 8-12; Curl de Pierna 3 series 8-12; Peso Muerto (Espalda) 3 series 6-8; Curl de bíceps con barra 3 series 10-12; Press Banco con agarre cerrado (tríceps) 3 series 10-12
Día 3
Press de banco (Pecho) 3 series 6-8; Dominadas de Espalda 3 series hasta agotar; Clean and Press (Hombro) 3 series 6-8
Esa rutina no es para definir tu cuerpo, pero si te va a dar un base para tener fuerza y aumentar masa muscular, que a mi juicio, es lo que en este momento necesitas. Esto es un proceso que se tiene que construir paso a paso desgraciadamente primero se tiene que tener los fundamentos para después poder continuar con los detalles.
Para el abdomen te sugiero antes de cada rutina realizar entrenamiento de abdomen corto pero intenso para que desarrolles esa parte de tu cuerpo.
Abdominales 3 series de 50 cada uno en un banco inclinado; Levantamientos de pierna acostado en banco 3 series de 50 cada uno.
La dieta debe consistir en comer cada 3 a 4 horas, realizar 5 a 6 horas al día, con alta proteína (20 a 25 gramos en cada comida), consumir ácidos grasos esenciales (aceite de oliva, aceite de pescado, aceite de linaza) para una pronta recuperación y rápida desinflamacion muscular, y consumir legumbres sobre todo verdes (brocoli, espinacas, lechuga) y evitar carbohidratos simples y de alto indice glucémico (frutas, harina, papa).
Por lo pronto, yo no te recomendaría suplementos sino hasta que tu dieta este bien llevada, ya que de lo contrario solo estarías desperdiciando tu dinero. Recuerda que los suplementos son efectivos en la medida que tu entrenamiento, alimentación y descanso estén en sintonía para que solamente hasta entonces, los suplementos te ayudan a lograr una ventaja adicional.
Lo único que te recomiendo por lo pronto es comprar un multivitaminico/mineral ya que durante la rutina con pesas se pierde a través del sudor gran cantidad de minerales y nutrientes esenciales para un buen funcionamiento de tu organismo y una rápida recuperación.
