Rutina y dieta volumen gym
Mido 183cm y peso 77 kg. Quiero crecer muscularmente hablando.
Mi dieta:
-Naranja, tazón leche desnat. Con avena y sándwich pavo
(Gym)
-Plato arroz con pollo o atún
-Sanwich pavo pollo o atún y manzana
-Comida (1.Pasta/verduras/Arroz- 2.Pollo/Pavo/Pescado/Ternera-3.Fruta)
-2 tortas arroz y dos quesos burgos
-Banana nueces o almendras y vaso leche desnat.
-Cena( Verduras/Pollo/Pavo/Pescado/Ensalada y Yogur desnat
Entreno 4 días (1 día descanso 1 día correr y 1 día piscina)
Rutina (en teoría de volumen-3 series 12-9-6 cogiendo más peso):1h y 15 min(20 min son cardio)
Lunes: Espalda, Tríceps, Hombro, Abdominales (sumando todo siempre 12 ejercicios con sus series/repeticiones)
Martes: Bíceps, Pecho, Pierna completa
Miércoles: Como el lunes
Jueves: Como el martes:
Viernes :descanso
Sábado: Correr o fútbol
Domingo: Piscina
¿Qué hago mal para no crecer muscularmente?
Llevo 3 meses en el gym (siempre he hecho deporte pero soy novato en gym) y lo único que he hecho es quedarme sin trasero.
Soy alto y delgaducho pero si me paso acumulo grasa en la barriga (
A ver la dieta en general parece bastante completa, pero hay que tener en cuenta que para aumentar volumen debemos de hacer una dieta hipercalórica. Es decir comer mas de lo que quemamos. Si con eso no subes, es porque todavía no esta por encima de tu gasto calórico diario.
Es bastante complejo cuadrarlo todo por lo que para esto siempre se recomiendo un profesional. Yo te aconsejo que si no consigues ganar peso aumentes la cantidad de hidratos de carbono lentos (arroz, pasta, cereales).
También cabe señalar que lo de subir de peso limpio, solo musculo, es bastante difícil, por lo que no te agobies si ganas algo de grasa, si a la vez estas subiendo bastante musculo. Luego ya nos dedicaremos a "cortar".
Una buena idea seria introducir un batido casero tras el entrenamiento, por ejemplo podría ser, leche semi, un plátano, avena y miel. Así le damos al organismo buenas fuentes nutricionales cuando mas lo necesita.
En cuanto a la rutina esta bastante descompensada, no es correcto que entrenes las mismas series de músculos grandes (dorsal por ejemplo) que de músculos mas pequeños (bíceps, tríceps).
Si llevas tiempo en el gimnasio y no consigues ver algo, piensa que algo esta mal, asique tienes que cambiar. Yo te recomiendo una rutina dividida, puesto que tu objetivo es ganar masa muscular, en la cual podamos entrenar mas intensamente toda la musculatura.
En ella habrá que diferenciar entre músculos grandes y pequeños y darle mayor importancia a ejercicios generales frente a específicos.
La frecuencia semanal de 4 días esta bastante bien.
También tienes que tener en cuenta que el ejercicio aeróbico que comentas hace que tu gasto calórico sea todavía mayor, por lo que estos días, tu ingesta debes aumentarla.
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Muchas gracias de antemano. No sé mucho de gimnasio en general, llevo 3 meses...Pero puedes especificar algo más lo de la rutina. Un ejemplo de rutina diferenciando entre músculos grandes y pequeños me vendría bien pues yo no sé de eso nada de nada.
Gracias y disculpa la molestia.
Dependiendo de tu nivel y del musculo que vamos a entrenar se realizan "..." ejercicios y "..." series por ejercicio, es decir no entrenaremos del mismo modo pectoral o dorsal, que el gemelo ni este que el bíceps.
En una rutina de ganancia muscular para trabajar el pectoral, iríamos desde las 9 series hasta las 16 como máximo. A partir de ahí ya no hay mayores resultados. Y esto lo dividiríamos en 4-5 ejercicios.
En cambio para trabajar el bíceps, que es un músculo engloba en músculos pequeños, iríamos desde las 6-12 series como máximo. Esto seria realizar 2-3 o 4 ejercicios de 3 a 4 series por ejercicio.
Esto se debe a que no es lo mismo estimular un musculo del tamaño del dorsal que uno como el antebrazo. La cantidad de masa muscular del primero es mucho mayor y la carga que este necesita para desarrollarse deberá ser también mayor.
Es posible que este sea un fallo que nos provoque no conseguir nuestros objetivos y todo se debe a una mala planificación y estructuración del entrenamiento.
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