Rutina para ganar fuerza sin masa muscular!

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¿Cuánto peso debo de alzar con las pesas?

¿Quisiera saber cuanto debo de alzar en las pesas?, mido 1.72 y peso 66kg.
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Quiero aumentar de masa muscular, hace 4 años que voy al gimnaco y peso 67 kg y he logrado definir muy bien mi cuerpo, me gustaría tomar creatina y glutamina, quiero saber cuanto tiempo debo tomarlo, cuanto descansar y si es bueno tomar algún...
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Te quedaría muy agradecido si me pudieses indicar una rutina para 4 días En maquina multifunción y banco de abdominales.
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Duda proteína sintética

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