Como agrandar mi hombros

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Como es la mejor forma de acar músculos!?

Como es la mejor forma de acar músculos!? Tengo 18 y me gustaría saber como ganar peso fácilmente y sacar músculos de una forma rápida y sana, Que comidas son las mejores para esto.
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Hace un año que practico musculación con pesas y los progresos son pocos. ¿Qué me pasa?

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