Operado de Hernia Discal L4-L5-S1
Hace 5 años fui operado de Hernia Discal L4-L5-S1. Fue solo cirugía y tras 6 meses de recuperación volví prácticamente a la vida normal. El cirujano me dijo que estuviese activo en cuanto a deporte pero sin hacer el burro. Que procurase tener abdomen fuerte y piernas fuertes. Me dijo que podía hacer running con buena amortiguación y a ser posible en terreno blando y llano. Total que así lo he estado haciendo todo este tiempo y la verdad es que me ha ido muy bien. He llegado a correr algún 15k en llano a ritmo cómodo, a unos 5 minutos el km aproximadamente. Siempre después de correr, sus estiramientos, abdominales y los ejercicios de estiramiento de espalda que hacía durante la rehabilitación. Llevo ya un tiempo que he empezado a ir al gimnasio a hacer algo de maquinas, porque quiero darle un poco de caña a los brazos ya que prácticamente son solo las piernas lo que he estado ejercitando estos últimos 5 años y me he diseñado una rutina de 3 días y quería saber vuestra opinión en cuanto a los ejercicios teniendo en cuenta de que siempre voy buscando no perjudicarme la espalda.
La rutina es la siguiente: (todos los días antes de entrenar hago 10 minutos de elíptica para calentamiento)
Lunes (Pecho y tríceps):
- Press de banca. 3 x 10
- Aperturas tumbado. 3 x 10
- Peck deck. 3 x 10
- Press pectoral en maquina. 3 x 10
- Press francés con barra z. 3 x 10
- Extensión sentado con mancuerna. 3 x 10 en cada brazo
- Fondos en maquina. 3 x 10
Miércoles (Piernas):
- Cuádriceps en prensa inclinada o prensa horizontal. 3 x 10
- Gemelo sentado en maquina. 3 x 10
- Femoral tumbado. 3 x 10
- Femoral sentado. 3 x 10
Viernes (Espalda, bíceps y hombros):
- Polea a la nuca. 3 x 10
- Remo con mancuernas. 3 x 10 en cada brazo
- Remo para dorsal en maquina. 3 x 10
- Remo sentado en polea baja. 3 x 10
- Curl de Bíceps con mancuernas sentado en banco inclinado
- Curl de Bíceps en barra Z en banco Scott
- Press frontal de hombros en maquina
Todos los días después de las diferentes sesiones hago 3 series de 50 abdominales de flexión parcial del tronco con espalda apoyada en suelo y rodillas flexionadas. Después de esto realizo estiramientos de espalda más que nada por que me siento mucho mejor al realizarlos, no porque haya trabajado dicha zona.
Me gustaría saber que opinan de los ejercicios que hago y de la distribución de zonas por días, ya que me da la sensación de que los miércoles al solo hacer piernas igual podría incluir otra zona ahí quitándola de alguno de los otros dos días.
