¿Como puedo ganar resistencia y velocidad?

La pregunta es como peudo ganar resistencia y velocidad de la manera mas efectiva posible, sin riesgos a lesion ya que arrastro unas molestias de menisco, no demasiado graves, pero a tener en cuenta. El caso es que juego a futbol sala, despues de la lesion de menisco estube tiempo sin jugar, mas de un año, por lo que a pesar de siempre haber tenido bastante resistencia, ahora es el peor handicap que veo a la hora de desarrollar mi juego, porque de tecnica siempre me he considerado bastante bueno pero no puedo alcanzar un gran rendimiento cansandome a los cinco minutos, cuando juego no puedo parar de moverme, pero mi capacidad de resistencia de momento no me permite hacerlo, asi como otro de mis principales defectos en el deporte ha sido mi velocidad, puede que en futbol sala no influya tanto pero en algun que otro contragolpe tanto en defensa como en ataque no le doy la velocidad al juego que me gustaria darle, por eso me gustaria entrenarlo, se que entrenando podria mejorar pero nose que ejercicios hacer teniendo en cuenta todos estos factores que explico, por eso os pregutno a vosotros expertos que seguro que sabeis recomendarme mucho mejor que yo que ejercicios hacer, saludos a todos