Ganar massa muscular.

Hola!
Tengo 17 años y me gustaría augmentar mi massa muscular.
Antes iba a un gimnasio y el entrenador me decía que ya no podía fibrar más, que tenía que augmentar en massa.
Soy una persona muy activa en deportes, estudío un modulo de deportes y entreno a futbol 6 horas semanales, y eso creo que me impide engordar.
Me gustaría que un experto en esto me diera una dieta (dentro de mis posibilidades economicas, es decir, con alimentos que tenemos normalmente en casa). Y más o menos una tabla de ejercicios para augmentar en espalda, pecho y brazos en casa.
Muchas gracias.
Marc.