Dieta y rutina de para tonificar y definir

buenas noches , soy un joven de 18 años , siempre he tenido el habito de hacer ejercicios , incluso transcurría a un gym diariamente , practicaba 1 hora de racquetball y luego realizaba mi rutina, siempre estuve ligeramente definido pero de 6 meses hacia acá he dejado un poco eso para concetrarme en la universidad y he aumentado algo , mido aprox 183 y peso 82 kg me gustaría conocer una rutina junto con una dieta que pueda realizar desde casa para eliminarme los cauchos y definir mis músculos , pecho abdomen bíceps etc . Dispongo de unoas 2 horas diarias para entrenarme u. Par de pesas paralelas y una barra