Cuanto y como debo tomar la whey protein aislado

Hola buen día mi inquietud es saber cuantos gramos de whey protein debo tomar si peso 87 kilos y levanto más menos entre 15 y 30 kilos estos últimos en pierna, y alguna receta para combinar con una fruta o algo mas ; gracias por la ayuda que tengan un buen día