Tablas del primer mes
Hola quisiera saber si es adecuado la tabla que realizo llevo un mes en el gimnasio y después de 2 semanas de acondicionamiento me dispongo a hacer la tabla de volumen lunes pecho. Miércoles bíceps y piernas viernes espalda y hombros, todos esos días con abdominales, ademas quisiera saber si para ganar volumen cuantas repeticiones se tienen que hacer yo suelo hacer entre 3 y 4
Respuesta de cuerpofitnex
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Te cuento lo que debes de hacer: para aumentar la masa muscular de forma rápida, segura y eficaz es necesario diseñar un plan de ataque para la búsqueda de este fin. Como ya dijimos en su momento no todos somos iguales y no todos podemos pretender conseguir los mismos resultados con la misma dieta, pues cada cuerpo es un mundo, y como tal necesita alimentos diferentes. Lo que nosotros proponemos es una lista de puntos a tener en cuenta para la obtención de un físico con más volumen muscular y peso corporal.
Lo primero a tener presente en la fabricación de una dieta es saber que para ganar masa muscular debemos tomar más calorías de las que necesita nuestro metabolismo basal, por ejemplo, imaginemos que necesitamos unas 2500 calorías para mantener nuestras funciones diarias, pero queremos aumentar de peso, pues lo ideal es consumir unas 500 calorías al día suplementarias, es decir unas 3000. Si nuestro metabolismo es tan rápido que quema todo lo que tomamos, debemos seguir aumentando las calorías hasta que empecemos a notar que ganamos una media de½ a 1 kg. de peso a la semana, en el caso de que ganemos más de 1kg, tenemos que recortar parte de esas calorías, pues lo más seguro es que correspondan a una ganancia de peso en parte de grasa, y eso no es lo que queremos. Debemos dividir nuestra alimentación en unas 6 tomas diarias, de las cuales el desayuno, así como la toma posentrenamiento son de las más importantes para desarrollar masa muscular y ganancia de peso magro. Las cantidades diarias de nutrientes serían en porcentaje de unos 30% de proteínas, unos 50% de carbohidratos y los 20% restantes de grasa insaturadas. Alimentos ricos en proteínas como pollo, carne, huevos, pescado, leche... son ideales para la dieta, así como pasta, arroz, cereales, patatas, verduras y hortalizas como carbohidratos necesarios. En cuanto a las grasas debemos obtenerlas de los aceites como el de oliva, pescados o frutos secos. Tomar agua es fundamental para la correcta asimilación de nutrientes, lo ideal es consumir una media de 2 a 3 litros diarios. En cuanto a la suplementación decir que es un complemento más de la dieta, pero que nunca debería ser utilizado como sustitutos de alimentos, pues son estos últimos los verdaderamente indispensables para la buena salud. Los suplementos más utilizados son: un buen polivitamínico-mineral en el desayuno y un batido de proteína de suero junto con creatina, justo al finalizar nuestro entrenamiento. Por lo demás decir que si deseáis obtener los mayores resultados de vuestra vida, debéis solicitar vuestro FITNESSPLAN en la página web www.cuerpofitness.com y os diseñamos un plan totalmente personalizado, pues sabemos que es lo mejor para conseguir los objetivos que os proponéis, garantizando un cambio físico en un tiempo récord. Ejemplo de una dieta seria:
EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO SERÍA:
Día 1
-Press banca
-Press inclinado con mancuernas
-Contractor
-Curl alterno
-Curl en polea baja
Día 2
-Prensa
-Curl femoral
-Hiperextensiones
-Elevaciones laterales
-Press militar con mancuernas
-Remo al cuello
Día 3
-Jalones frotales
-Remos inclinados
-Hiperextensiones
-Extensiones de tríceps en poleas
-Patadas traseras
Debéis de hacer en cada ejercicio unas 3 series por 10 repeticiones, descansando unos 2 minutos entre series.
Lo primero a tener presente en la fabricación de una dieta es saber que para ganar masa muscular debemos tomar más calorías de las que necesita nuestro metabolismo basal, por ejemplo, imaginemos que necesitamos unas 2500 calorías para mantener nuestras funciones diarias, pero queremos aumentar de peso, pues lo ideal es consumir unas 500 calorías al día suplementarias, es decir unas 3000. Si nuestro metabolismo es tan rápido que quema todo lo que tomamos, debemos seguir aumentando las calorías hasta que empecemos a notar que ganamos una media de½ a 1 kg. de peso a la semana, en el caso de que ganemos más de 1kg, tenemos que recortar parte de esas calorías, pues lo más seguro es que correspondan a una ganancia de peso en parte de grasa, y eso no es lo que queremos. Debemos dividir nuestra alimentación en unas 6 tomas diarias, de las cuales el desayuno, así como la toma posentrenamiento son de las más importantes para desarrollar masa muscular y ganancia de peso magro. Las cantidades diarias de nutrientes serían en porcentaje de unos 30% de proteínas, unos 50% de carbohidratos y los 20% restantes de grasa insaturadas. Alimentos ricos en proteínas como pollo, carne, huevos, pescado, leche... son ideales para la dieta, así como pasta, arroz, cereales, patatas, verduras y hortalizas como carbohidratos necesarios. En cuanto a las grasas debemos obtenerlas de los aceites como el de oliva, pescados o frutos secos. Tomar agua es fundamental para la correcta asimilación de nutrientes, lo ideal es consumir una media de 2 a 3 litros diarios. En cuanto a la suplementación decir que es un complemento más de la dieta, pero que nunca debería ser utilizado como sustitutos de alimentos, pues son estos últimos los verdaderamente indispensables para la buena salud. Los suplementos más utilizados son: un buen polivitamínico-mineral en el desayuno y un batido de proteína de suero junto con creatina, justo al finalizar nuestro entrenamiento. Por lo demás decir que si deseáis obtener los mayores resultados de vuestra vida, debéis solicitar vuestro FITNESSPLAN en la página web www.cuerpofitness.com y os diseñamos un plan totalmente personalizado, pues sabemos que es lo mejor para conseguir los objetivos que os proponéis, garantizando un cambio físico en un tiempo récord. Ejemplo de una dieta seria:
EJEMPLO DE UN ENTRENAMIENTO SERÍA:
Día 1
-Press banca
-Press inclinado con mancuernas
-Contractor
-Curl alterno
-Curl en polea baja
Día 2
-Prensa
-Curl femoral
-Hiperextensiones
-Elevaciones laterales
-Press militar con mancuernas
-Remo al cuello
Día 3
-Jalones frotales
-Remos inclinados
-Hiperextensiones
-Extensiones de tríceps en poleas
-Patadas traseras
Debéis de hacer en cada ejercicio unas 3 series por 10 repeticiones, descansando unos 2 minutos entre series.
