Necesito rutina de 5 días para pretemporada de fútbol en gym, aeróbica y anaerobicamente también

estoy volviendo de una tendinitis y en 1 mes empieza un torneo que quiero jugar, estoy con kine y ejercicios para la tendinitis de ambas rodillas y quiero empezar una mini pretemporada para ponerme bien para el torneo dentro de un mes , cuento con 5 días a la semana y vengo entrenando hace un mes en el gym pero sin correr por la lesio de la cual ya estoy curándome

necesito entrenar aerobicamente y anaerobicamente sy de las formas posible que se entran a un futbolista

saludos