Necesito un plan de entrenamiento para ciclismo

Mas que pregunta es una ayuda, tengo 46 años me entreno en ciclismo de ruta de 3 a 4 veces por semana pero me gustaría un plan de entrenamiento, yo fui competidor de alto rendimiento de los 16 a los 25 años y desde entonces no e dejado de andar en bicicleta pero ahora salgo a practicar el desordenadamente y quisiera tener un orden en el entrenamiento.
Mas o menos lo que hago es lo siguiente:
domingo hago algun fondo de unos 60 a 70 km. Dependiendo del terreno, unas 2:45 a 3:00 horas.
Martes de 130 a 1:45 horas terreno variado plano columpios unos 35 a 40 km.
jueves de 1:30 a 1:45 horas algo de montaña y columpios 35 a 40 km.
mi peso es de 78 kilos y mido 1.70 mts
gracias por su ayuda

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