Correr (trotar) después de artroscopia

En octubre de 2016 me lesione jugando al fútbol y me diagnosticaron una lesión osteocondral en la rodilla y el cartílago un poco dañado(poco, más que dañado era un poco astillado), por lo que me hicieron una artroscopia para limar el cartílago y eliminar un poco el liquido sinovial y el derrame que tenia). Han pasado 3 meses desde entonces y he estado haciendo ejercicios de estirar y doblar, bici estática y el medico me dijo que esta semana empezara a trotar, ayer empecé y notaba un poco de dolor (molestia, sobretodo al empezar, cuando ya estaba terminando, hice 15 min de trote con pequeños descansos cada cierto tiempo, la notaba más cargada pero menos dolorida, ya casi no me dolía), y esta mañana noto la rodilla como cargada (cuádriceps también cargados), un poquito dolorida cuando subo o bajo escaleras (por el empezar a trotar) quería saber si esto es normal o si no me tendría que doler nada .

Me podrían dar consejos para ejercicios antes de empezara trotar, cuanto tiempo debo trotar y si debo dejar días de descanso.