Gané cinco kilos de musculo en dos meses en el gimnasio, pero estoy estancado ¿Debo tomar batidos?
Hola un saludo, mi problema es el siguiente, tengo 7 meses entrenando en el gym y a la fecha he tenido pobres resultados. Actualmente peso 70 kg, mido 1.80 m. Tengo 24 años, en Enero pesaba 65 kg, cuando me inicié en esto y en dos meses logré subir 5 kgs. Pero de ahí en adelante ya estoy estancado, no veo ninguna diferencia, cada 2 meses me han cambiado la rutina, me entrenaba un promedio de 6 días a la semana con pesas y algunos días(2 a 3 veces) añadía una sesión de cardio como bici, caminadora, etc (30 min). La rutina que llevo ahora es esta:
A:
Pecho
-Press recto con mancuernas 4*12
-Press inclinado con mancuernas 4*10
-Cross over alto 4*15
Bíceps
-Curl inclinado con mancuernas 4*10
-Curl con barra 4*10
-Curl con polea una mano 3*12
B:
Espalda
-Remo con cable abierto 4*15*15*12*10
-Remo con polea 4*12
-Jalón tras nuca 4*15
TRAPECIOS
-Encogimientos con cable 4*15
-Encogimientos con barra invertido 3*12
ANTEBRAZO
-Curl con barra 3*15
C:
HOMBROS
-Press militar 4*15
-Levantamiento lateral con cable 4*12
-Mariposas 4*15
Tríceps
-Curl con barra en banco recto 4*12
-Curl con cable invertido 4*10
-Patada atrás con mancuerna 3*12
D:
Pierna
Sentadilla 4*15*12*10*8
Hack cerrado 4*15
Leg extensión 4*15
Leg curl 4*15*15*12*10
Prensa cerrado 4*15
Mi alimentación es saludable, hago lo que puedo, normalmente como de esta forma
7:00 AM un licuado de frutas o yogur con granola
ENTRENAMIENTO CON PESAS
9:00 AM 2 hot cakes, huevos (4 claras y una yema) con frijol, otras veces carne seca con tortillas
En el transcurso de la mañana tomo algún jugo de zanahorias, betabel, piña, manzana y apio o toronjas, o pellizco frutos secos como nueces, almendras, cacahuetes.
1:00 PM normalmente como ensaladas de verduras con atún, carne con papas y arroz, o lentejas, pescado al vapor, sopa de pollo con verduras, pasta, etc.
5:30 PM alguna fruta, o leche descremada con pan integral
8:30 PM all-bran con leche, queso fresco y jamón de pavo, o un sándwich de atún, o ensalada de verduras.
Todo el día bebo agua natural o te verde.
Quisiera que me orientaran para conseguir mejores resultados, ya que mis músculos están muy flácidos y no logro deshacerme de la grasa abdominal, espero sus sugerencias y comentarios. Mi objetivo es ganar masa muscular y tonificarme de manera saludable. Me han dicho que considere tomar batidos de suero de leche en polvo, me gustaría que me dijeran algo al respecto y como debería incluirlo en mi alimentación, las tomas y todo eso.
Gracias de antemano...
A:
Pecho
-Press recto con mancuernas 4*12
-Press inclinado con mancuernas 4*10
-Cross over alto 4*15
Bíceps
-Curl inclinado con mancuernas 4*10
-Curl con barra 4*10
-Curl con polea una mano 3*12
B:
Espalda
-Remo con cable abierto 4*15*15*12*10
-Remo con polea 4*12
-Jalón tras nuca 4*15
TRAPECIOS
-Encogimientos con cable 4*15
-Encogimientos con barra invertido 3*12
ANTEBRAZO
-Curl con barra 3*15
C:
HOMBROS
-Press militar 4*15
-Levantamiento lateral con cable 4*12
-Mariposas 4*15
Tríceps
-Curl con barra en banco recto 4*12
-Curl con cable invertido 4*10
-Patada atrás con mancuerna 3*12
D:
Pierna
Sentadilla 4*15*12*10*8
Hack cerrado 4*15
Leg extensión 4*15
Leg curl 4*15*15*12*10
Prensa cerrado 4*15
Mi alimentación es saludable, hago lo que puedo, normalmente como de esta forma
7:00 AM un licuado de frutas o yogur con granola
ENTRENAMIENTO CON PESAS
9:00 AM 2 hot cakes, huevos (4 claras y una yema) con frijol, otras veces carne seca con tortillas
En el transcurso de la mañana tomo algún jugo de zanahorias, betabel, piña, manzana y apio o toronjas, o pellizco frutos secos como nueces, almendras, cacahuetes.
1:00 PM normalmente como ensaladas de verduras con atún, carne con papas y arroz, o lentejas, pescado al vapor, sopa de pollo con verduras, pasta, etc.
5:30 PM alguna fruta, o leche descremada con pan integral
8:30 PM all-bran con leche, queso fresco y jamón de pavo, o un sándwich de atún, o ensalada de verduras.
Todo el día bebo agua natural o te verde.
Quisiera que me orientaran para conseguir mejores resultados, ya que mis músculos están muy flácidos y no logro deshacerme de la grasa abdominal, espero sus sugerencias y comentarios. Mi objetivo es ganar masa muscular y tonificarme de manera saludable. Me han dicho que considere tomar batidos de suero de leche en polvo, me gustaría que me dijeran algo al respecto y como debería incluirlo en mi alimentación, las tomas y todo eso.
Gracias de antemano...
1 Respuesta
Respuesta de donjoe
1
Para empezar tu rutina de 6 días
Semanales es ideal para perder masa muscu
sobreentrenarte, es excesivo entrenar tantos días
Semanales puesto que la hipertrofirante
Los días de descanso, en tu caso solo descansas 1
Día a la semana lo cual es
No das tiempo a tu organsimo a adaptarse al
Entrenamiento, no descanasas lo suficie
Tanto tu progresos son nulos e incluso puedes llegar
A retroceder por culpa de la masa
Muscular.
Por otro lado por culpa de esta fatiga y falta de
Adaptación tu ientos son poco intensos,
Siendo intensidad la dureza o agresividad del
entrenamiespecto al musculo. Si el
Objetivo es el aumento de masa muscular se debe
Entrenar la consecución de fuerza y para
Ello la única vía es entrenar breve e intensamente
De 2 o 3 días semanales, llegando al fallo
Muscular(en la fase positiva, negativa y e
En cada una de las series. Es por culpa de este
Entrenamiento que solo se sea capazar 2 o
3 veces semanales puesto que son tan intensos que lo
Único que buscas en loas siguientes es
Descansar y comer.
Es lógico que esta forma, la única realmente
, de entrenar te resulte "chocante", hace
Muchos años también pensaba que más es mejorculpa de esa filosofía he perdido unos pocos años en
El pasado. Ten en cuenta que si runcionara
Tu forma de entrenar no estarías consultando en este
Foro.
Un ejempla es la siguiente:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al falrturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3
Al fallo.
-Pájaros en maquina contra fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco
Recostado a 45 grados. 3 serie (2 agarre
Supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
Es de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones
ner el equilibrio, brazos al frente y la
Espalda lo más perpendicular posible al sueloja el suelo con los talones dejando que todo el
Trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te
Hacia adelante pues si usas tu espalda baja el
ejercicio pierde mucha efectividad. L
Fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de series a un solo
Pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo
puedes atart cinturon, sujetate a algo para
Mantener bien el equilibrio que es fundamental para
ntres al 100% en la ejecución del
Movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de
O es imprescindible llevando el talón hasta
Casi tocar el suelo, el movimiento
Siemp controlado, haciéndolo de la manera
Que más queme el musculo.
-Elevaciones latera toides con mancuernas:
3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar
Esta cabezcon respecto al resto de
Músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerradodobladas y
Formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamenies al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectora
fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al
Fallo.
-Extensiones de tpolea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al
Fallo.
Nales:Todos los días de entrenamiento: 3
Series al fallo de situps en el suelo con lasas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal l fallo o al limite de tus posibilidades
Siempre guardando la técnica y no dañarnos en
momento, siempre prestando el 100% de atención al
Musculo. Esto es muy duro y exige murpo a
La hora de recuperarse, los más novatos solo
Necesitan un día de recuperación, pero a
Medida que mueves más peso y consigues llegar a el
Fallo más verdadero laion debe ser mayor
Llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo
Ideal es ltrenar 2 días a la semana e
Incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y
otrlos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo
Total, esto escar deporte e intentar
Reposar todo lo posible, esto es muy importante para
consegertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las
Agujetas de los días sicuidado con las de
Las piernas que te pueden dejar en casa unos
Días, por tanto los días no trabajes piernas
Demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo idear al fallo entre la 7 y 10
Repetición para el tren superior y entre la 15 y 20
parnas.
Un grandísimo fallo que tiene tu rutina, a parte de
Que se debe entrenar anales es que no hay
Ejercicio básicos de fuerza, sin estos es imposible
progresarda por ejemplo debe estar muy
Poco desarrollada puesto que solo le dedicas remos y
Ntos cuando el verdadero entrenamiento esta
En las dominadas cerradas. Los remos debenderarse como un complemento de la dominada pero
Nunca como un ejercicio básico para dea.
Otro fallo esta en el pectoral en el que trabajas a
Altas repeticiones.
En te animo a que sigas mi rutina y
Abandones la absuda idea de entrenar a altas
rep sin ir al fallo muscular y sin trabajar
A fondo el musculo con ejercicios de fuerza.
O a la alimentación: tu dieta es correcta,
No olvides siempre en cada comida incluir p
Grasas e hidratos, todos y cada uno de ellos son
Imprescindibles, aunque siempre de
Cantidades mayores de proteína seguidas por hidratos
Y siendo la menor la cantidad Un complejo
Vitamínico y mineral de farmacia es muy conveniente.
Respecto a los b proteína: desde mi
Experiencia no funcionan, nada se puede equiparar a
Una dieta ds naturales rica en proteína e
Idratos con unos botes de polvos donde más de la
Mi mismos son química para mantener la
Proteína y evitar su oxidación, por otro lado el la proteína "viva" de un filete o un huevo la
Hace infinitamente más nutritiva que u a
Sintética.
Es muy común engañar a la gente diciendo que la
Solución al estancaes cambiar de hábitos
En la rutina o comer mejor sino que esta en el bote
De creata proteína al 90% o en el
weithgainer o en... lo que mejor convenga para
timar y h
Semanales es ideal para perder masa muscu
sobreentrenarte, es excesivo entrenar tantos días
Semanales puesto que la hipertrofirante
Los días de descanso, en tu caso solo descansas 1
Día a la semana lo cual es
No das tiempo a tu organsimo a adaptarse al
Entrenamiento, no descanasas lo suficie
Tanto tu progresos son nulos e incluso puedes llegar
A retroceder por culpa de la masa
Muscular.
Por otro lado por culpa de esta fatiga y falta de
Adaptación tu ientos son poco intensos,
Siendo intensidad la dureza o agresividad del
entrenamiespecto al musculo. Si el
Objetivo es el aumento de masa muscular se debe
Entrenar la consecución de fuerza y para
Ello la única vía es entrenar breve e intensamente
De 2 o 3 días semanales, llegando al fallo
Muscular(en la fase positiva, negativa y e
En cada una de las series. Es por culpa de este
Entrenamiento que solo se sea capazar 2 o
3 veces semanales puesto que son tan intensos que lo
Único que buscas en loas siguientes es
Descansar y comer.
Es lógico que esta forma, la única realmente
, de entrenar te resulte "chocante", hace
Muchos años también pensaba que más es mejorculpa de esa filosofía he perdido unos pocos años en
El pasado. Ten en cuenta que si runcionara
Tu forma de entrenar no estarías consultando en este
Foro.
Un ejempla es la siguiente:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al falrturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3
Al fallo.
-Pájaros en maquina contra fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco
Recostado a 45 grados. 3 serie (2 agarre
Supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
Es de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones
ner el equilibrio, brazos al frente y la
Espalda lo más perpendicular posible al sueloja el suelo con los talones dejando que todo el
Trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te
Hacia adelante pues si usas tu espalda baja el
ejercicio pierde mucha efectividad. L
Fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de series a un solo
Pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo
puedes atart cinturon, sujetate a algo para
Mantener bien el equilibrio que es fundamental para
ntres al 100% en la ejecución del
Movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de
O es imprescindible llevando el talón hasta
Casi tocar el suelo, el movimiento
Siemp controlado, haciéndolo de la manera
Que más queme el musculo.
-Elevaciones latera toides con mancuernas:
3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar
Esta cabezcon respecto al resto de
Músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerradodobladas y
Formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamenies al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectora
fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al
Fallo.
-Extensiones de tpolea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al
Fallo.
Nales:Todos los días de entrenamiento: 3
Series al fallo de situps en el suelo con lasas dobladas y brazos al frente.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal l fallo o al limite de tus posibilidades
Siempre guardando la técnica y no dañarnos en
momento, siempre prestando el 100% de atención al
Musculo. Esto es muy duro y exige murpo a
La hora de recuperarse, los más novatos solo
Necesitan un día de recuperación, pero a
Medida que mueves más peso y consigues llegar a el
Fallo más verdadero laion debe ser mayor
Llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo
Ideal es ltrenar 2 días a la semana e
Incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y
otrlos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo
Total, esto escar deporte e intentar
Reposar todo lo posible, esto es muy importante para
consegertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las
Agujetas de los días sicuidado con las de
Las piernas que te pueden dejar en casa unos
Días, por tanto los días no trabajes piernas
Demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo idear al fallo entre la 7 y 10
Repetición para el tren superior y entre la 15 y 20
parnas.
Un grandísimo fallo que tiene tu rutina, a parte de
Que se debe entrenar anales es que no hay
Ejercicio básicos de fuerza, sin estos es imposible
progresarda por ejemplo debe estar muy
Poco desarrollada puesto que solo le dedicas remos y
Ntos cuando el verdadero entrenamiento esta
En las dominadas cerradas. Los remos debenderarse como un complemento de la dominada pero
Nunca como un ejercicio básico para dea.
Otro fallo esta en el pectoral en el que trabajas a
Altas repeticiones.
En te animo a que sigas mi rutina y
Abandones la absuda idea de entrenar a altas
rep sin ir al fallo muscular y sin trabajar
A fondo el musculo con ejercicios de fuerza.
O a la alimentación: tu dieta es correcta,
No olvides siempre en cada comida incluir p
Grasas e hidratos, todos y cada uno de ellos son
Imprescindibles, aunque siempre de
Cantidades mayores de proteína seguidas por hidratos
Y siendo la menor la cantidad Un complejo
Vitamínico y mineral de farmacia es muy conveniente.
Respecto a los b proteína: desde mi
Experiencia no funcionan, nada se puede equiparar a
Una dieta ds naturales rica en proteína e
Idratos con unos botes de polvos donde más de la
Mi mismos son química para mantener la
Proteína y evitar su oxidación, por otro lado el la proteína "viva" de un filete o un huevo la
Hace infinitamente más nutritiva que u a
Sintética.
Es muy común engañar a la gente diciendo que la
Solución al estancaes cambiar de hábitos
En la rutina o comer mejor sino que esta en el bote
De creata proteína al 90% o en el
weithgainer o en... lo que mejor convenga para
timar y h
