Musculación con mancuernas (niceps, tríceps, pecho y hombro)

Hola soy un chico de 30 años y llevo medio año entrenando por mi cuenta y aunque la cosa va bien creo que podía ir mejor, me gustaría a ver si me podéis decir una rutina semanal para entrenar solo bíceps, tríceps, pecho y hombro con mancuernas. Muchas gracias de antemano