Hola necesito saber cuanto tempo de cardio y peso debo hacer .Quiero musculo y perder pansa

Peso 187 libras y mido 1.70 Aprox Y se que estoy pasado de peso. Quiero bajar la barriga sin perder masa muscular.También tengo que saber cuantos gramos de proteínas,carbs,y grasas debo consumir y el total de calorías diarias