Quiero recuperar mi forma física y ganar algo de peso (musculatura) en 6 semanas

Muy buenas, tengo 18 años, juego a fútbol federado desde enano y llevo dos años medio parado debido a tres lesiones en los tobillos. El año que viene empiezo a jugar en regional y voy a ir a un equipo que mete mucho físico en pretemporada. El tema es que soy central y antes de las lesiones aguantaba los partidos mas que sobrado, y ahora sin embargo, a nada que hago dos o tres esfuerzos seguidos estoy con la lengua fuera. Tengo seis semanas antes de que empiece la pretemporada y me gustaría que me recomendaseis un plan de entrenamiento para esas seis semanas y poder llegar allí en una buena forma física y no dar mala imagen, y también querría ganar algo de peso ya que en regional hay mucho mas contacto y la fuerza importa, yo mido 1,85 mas o menos pero no estoy muy fuerte y para jugar de central eso es importante. En definitiva, que quiero recuperar mi forma física y coger algo de fuerza.