¿Me podríais hacer un planning de pretemporada para fútbol?

hola buenas soy un chico de 18 años y me gustaría que me hicieseis un planning para el fútbol quiero ganar tanto físico como fuerza en tren superior y inferior y algo mas de velocidad punta ya que juego de defensa central y soy un poco lento y tampoco se muy bien que ejercicios tiene que hacer un defensa. También me gustaría ganar potencia en el salto y cuando vaya al choque ya que voy a jugar con gente mas mayor que yo este año.

Un saludo.