¿Como conseguir la mejor condición física en el poco tiempo ?

Hola buenas la próxima temporada seré juvenil de 2 año y mi problem a es que me sobran algunos kilos necesito que me manden una tabla para ponerme en forma no tengo pesas ni nada para hacerlo pero necesito ponerme en forma desde oi día 12 de julio asta el día 1 de agosto mecesitaraia ganar velovidad y resistencia son los ejercicio que mas necesitaría me gustaría que fuera con ejercicios simples pero con el poco tiempo y todo no estoy para exiigir muchas cosas gracias de ante mano a todos los que me respondais