Condromalacia rotuliana, por correr y caida fuerte

He visto muchos de sus videos y me gustaría informarme.

Naci con poco arco plantar, hace un año me puse a correr y en cuesta, después me caí por las escaleras aterrizando de rodillas, tras el golpe crugen y me han dicho hoy que es condromalacia rotuliana y nada de meniscos. Me harán rx en carga.

Estoy con condrosan desde la caida de hace tres meses, me duele al apoyar el pie en el suelo la rodilla izquierda y dificultad de subir y bajar escaleras ambas piernas.

Me ha dicho que haga bicileta o natacion, lo que mas quiero es caminar, para que el cuadriceps se fortalezca pues no he hecho nada de ejercicio... Lo que si que he hecho es adelgazar bastante y creo que eso me ha venido bien.

Si camino bastante en recto, no cuestas ni escaleras, el cuadriceps supongo se fortalecerá, ¿No? Y he leido infiltraciones ¿eso no siempre es bueno, verdad?, el condrosan y calcio y ¿algo más?.

Si sigo adelgazando... Actualmente 157 y 59 kg... Notaré más mejoría ¿?... He perdido unos 7 kgs.

Si me pongo plantillas para el pie con poco arco ¿influirá positivamente o como estuve toda mi vida sin plantillas si no corro mas no es necesario, puesto que nunca me desgaste nada por poco arco caminando?

¿Es buena la rehabilitacion? ¿Algun ejercicio especifico como el de sentarse en una silla y elevar las piernas? ¿O con solo caminar es mejor que hacer eso reiteradamente y antinatural? La pierna derecha con el calor del sol noté mejoría... Pero no se si era por tendinitis... O tambien influye el sol al rece de la rotula con desgaste de cartilago ¿?, ¿El agua de la piscina fria me vendrá bien?

Gracias y perdon por extenderme tanto.. Todavía no se que grado tendre...