Pretemporada para fútbol amateur

Hola! Tengo 41 años y practico fútbol regularmente en una liga amateur hace años. Necesito ejercicios de pretemporada antes del comienzo de campeonato a principios de Marzo. En la semana los martes y miércoles practico fútbol reducido de 7 jugadores. Quisiera que me digan en forma sencilla, un entrenamiento para hacer en los días restantes, fortaleciendo también mis abdominales y cuádriceps ( están un poco débiles). Cuento con un multygim en mi casa ( un aparato que tiene 21 funciones, por ej.banco para cuádriceps) gracias y saludos!!

PD: Tengo chequeos con cardiólogos como test de fuerza, ecocardiograma etc... Y me dijeron que estoy muy bien para actividad física) gracias!!