El quilometro en la policía

Hola soy un chico al que le gusta esta en buena forma, además preparo oposiciones para la policía local y me gustaría coger una forma física muy buena .Juego al fútbol de lateral y me gusta subir la banda muchas veces por lo que me podrían informar sobre ejercicios para coger la forma, otra cuestión es que me gustaría saber ejercicios de técnica de carrera., espero su respuesta