Entrenamiento físico.

Hola, hace un año y medio me lesioné de la rodilla y mediante una resonancia me detectaron que era una triada, de eso ya ha pasado un año y medio y ahora estoy jugando normal y bien pero lo que pasa es que necesito más potencia fuerza resistencia y físico, ¿podría hacerme un plan de entrenamiento para ponerme como un toro? Si es a ser posible también con ejercicios de musculación (dispongo de material).
Muchas gracias, un saludo!