Quiero tonificar y marcar la cintura

Hola soy lucas y mido 179 cm y peso 76 kg y hago entrenamiento con pesas pero tengo mi cintura y abdomen con una leve capa de grasa que quiero eliminar. Que tipo de dieta tengo que hacer para poder realizar una quema de grasa pero que no me haga perder masa muscular, obvio que tengo que acompañar la dieta con musculación y arebicos espero tu respuesta muchas gracias.

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Por los datos que me envías, no veo que tengas problemas de peso. A mí no me gusta que la gente se pase la vida a dieta, por que se que eso no funciona, y que lo único que de verdad da resultados es el cambio de hábitos. A continuación te paso la manera correcta de distribuir los alimentos:
1.-Debemos comer más frutas y verduras, yogures y lácteos bajos en grasa y azúcar, (recomiendo pasarse a la leche de soja y sus derivados, mejor tolerados por los humanos-la mayoría de nosotros somos intolerantes a la lactosa-), cereales integrales, carnes magras (ya sabes: sin pasarse, poca carne roja y más pollo y pavo), pescado, ensaladas, sopas y caldos sin grasa, habas, legumbres (lentejas, garbanzos, etc),
2.-Sustituir los carbohidratos refinados o blancos (espaguetis, macarrones, arroz etc) por integrales, sustituir las barritas de cereales, tortas de arroz, frutos secos fritos y galletas de trigo por piezas de fruta fresca.
Ejemplo: Desayuno: una rebanada de pan integral en el desayuno, con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y tomate natural, o loncha de jamón serrano sin grasa. Café con leche de soja o te (sin azúcar, mejor con estevia-endulzante natural de herbolario). También puedes añadir un plato grande de fruta picada si te gusta desayunar mucho y muy temprano.
Media mañana: 2 piezas de fruta fresca, o un yogur de soja, o un café con leche de soja, o un té.
Mediodía: Plato de espaguetis integrales con salsa de tomate casera y queso (nunca con carne picada, tomate y queso. Muy pesado y calórico). Tampoco mezclar arroz y carne. Si no carne o pescado con verduras. Arroz guisado con poca grasa y con verduras. O lentejas guisadas -potaje de lentejas-, pero con verdura en lugar de morcilla, chorizo, tocino, etc., lo mismo para el cocido, judías, etc.
Merienda: Café con leche, o té, o vaso de leche de soja, o 2 piezas de fruta fresca.
Cena:Ensalada verde tan grande como quieras: lechuga, escarola, berros, canónigos, tomate, lechuga, cebolla, aliñada con: poca sal, una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra, y limón. También te puedes hacer un filete o bistec sin grasa a la plancha, o pescado a la plancha, al vapor o en papillote. O sopa de verduras, o un plato tan grande como quieras de verdura rehogada. Mejor evitar los bocadillos, sándwiches, precocinados, carbohidratos: pasta, arroz, etc por la noche.
3.-Comer menos cantidades, pero más a menudo (lo ideal es cada cuatro horas). Sustituir los refrescos, alcohol (se convierte en grasa de inmediato), y las bebidas azucaradas por agua. Comer sólo de forma muy ocasional: panecillos, tartas, galletas, mantequilla, mayonesa, pasteles, etc. Podemos tener un día libre a la semana, y aprovechar para darnos un capricho. Bebe agua cada vez que tengas sed-es muy importante mantener un nivel de hidratación óptimo-ayuda a controlar el hambre, nos depura, y nos ayuda a eliminar toxinas. Si quieres conseguir estar más fibrado, puedes probar a tomar un buen batido de proteínas antes de tu entrenamiento diario. Media hora o 20 minutos antes de entrenar. Te ayudará a conseguir que tu masa muscular esté en mejores condiciones, y por lo tanto quemarás la grasa que te sobra (yo no veo que sobre nada, pero como no te tengo delante, tampoco puedo opinar mucho)También puedes probar a cambiar tu rutina de entrenamiento. Ejemplo: ahora que hace buen tiempo, nadar o caminar a buen ritmo. También te recomiendo hacer algo de fitness, y para ello debes apuntarte a un gimnasio y hablar con el monitor explicándole exactamente lo que quieres lograr, así él podrá ponerte la rutina más adecuada para ti de acuerdo a tu forma física, edad, complexión etc. Para que veas resultados, el entrenamiento debe durar al menos media hora, que puedes ir aumentando poco a poco, hasta conseguir hacer una hora, al menos durante 3 días a la semana. Recuerda que puedes leer más información sobre nutrición en mi blog

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