Dolor en la rodilla al correr
He estado inactivo varios meses durante las vacaciones, y hace varias semanas empecé a correr de nuevo. Cuando llevaba más de media hora empecé a notar un dolor en la parte externa de la rodilla derecha, que se irradiaba hacia abajo por el lateral derecho. El dolor era gradual y empezó poco a poco cada vez más. Cuando terminé de correr me quedó la rodilla dolorida con molestias. Al día siguiente seguí con las molestias, sobre todo al flexionarla. La molestia fue remitiendo y un par de días después no notaba nada. Decidí entonces descansar unos días.
Justo una semana después volví a correr. Cuando llevaba unos 20 minutos, empezó a dolerme de nuevo. Al parar y seguir andando se me pasaba, pero si volvía a correr al minuto otra vez el dolor. Después de ese día, otra vez me quedé con molestias hasta el día siguiente. Volví a descansar unos días y decidí comprarme unas zapatillas nuevas, ya que las que tenía estaban muy viejas y gastadas, así que supuse que ese podría ser un causante del problema. Compré unas con gel en la suela para amortiguar el impacto al correr sobre superficies duras.
Esta vez, justo dos semanas después (ayer) volví a correr con mis zapatillas nuevas, pero a los 20 minutos volví a notar el dolor, que crecía poco a poco, así que paré inmediatamente. Una vez que paré no tuve ninguna molestias más y hoy tampoco, pero si hubiera seguido seguro que hoy me seguiría molestando al doblar la rodilla.
¿Qué puede ser lo que me pasa?, ¿Qué tratamiento o recuperación me aconsejáis para este problema?.
Justo una semana después volví a correr. Cuando llevaba unos 20 minutos, empezó a dolerme de nuevo. Al parar y seguir andando se me pasaba, pero si volvía a correr al minuto otra vez el dolor. Después de ese día, otra vez me quedé con molestias hasta el día siguiente. Volví a descansar unos días y decidí comprarme unas zapatillas nuevas, ya que las que tenía estaban muy viejas y gastadas, así que supuse que ese podría ser un causante del problema. Compré unas con gel en la suela para amortiguar el impacto al correr sobre superficies duras.
Esta vez, justo dos semanas después (ayer) volví a correr con mis zapatillas nuevas, pero a los 20 minutos volví a notar el dolor, que crecía poco a poco, así que paré inmediatamente. Una vez que paré no tuve ninguna molestias más y hoy tampoco, pero si hubiera seguido seguro que hoy me seguiría molestando al doblar la rodilla.
¿Qué puede ser lo que me pasa?, ¿Qué tratamiento o recuperación me aconsejáis para este problema?.
1 respuesta
Respuesta de indyana_mad
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Lo primero, me gustaría saber si eres pronador/neutro/supinador.
Sinceramente, y con todo el riesgo a equivocarme, me da la sensación de que eres supinador... y si te has comprado unas Asics Gel (son casi las únicas que llevan gel)... llevan control de pronación (una cuña de color gris en el lateral interno de talón-suela), por lo que te aumentan la supinación.
Para aclarar, una supinación es una pisada característica de ciertas personas: para no enrollarme, mira aquí: http://www.gym19.com.ar/biomecanica_pie.html.
Si tu pie tiene un arco muy pronunciado, y tiendes a andar "como con las rodillas separadas", es posible (solo posible) que seas supinador. Haz una prueba, con los pies húmedos, ponte sobre una hoja de papel, y dime que huella marcan tus pies sobre ella.
Un saludo, y comentame algo para intentar ampliar la información y que yo no meta la pata.
Sinceramente, y con todo el riesgo a equivocarme, me da la sensación de que eres supinador... y si te has comprado unas Asics Gel (son casi las únicas que llevan gel)... llevan control de pronación (una cuña de color gris en el lateral interno de talón-suela), por lo que te aumentan la supinación.
Para aclarar, una supinación es una pisada característica de ciertas personas: para no enrollarme, mira aquí: http://www.gym19.com.ar/biomecanica_pie.html.
Si tu pie tiene un arco muy pronunciado, y tiendes a andar "como con las rodillas separadas", es posible (solo posible) que seas supinador. Haz una prueba, con los pies húmedos, ponte sobre una hoja de papel, y dime que huella marcan tus pies sobre ella.
Un saludo, y comentame algo para intentar ampliar la información y que yo no meta la pata.
Hola.
He comprobado mi huella pisando en una hoja de papel con el pie húmedo, y como ya me suponía, tengo el pie con arco normal, así que mi pisada debe ser neutra.
También he revisado el desgaste de mis zapatillas antiguas con las que he corrido mucho: tengo el talón gastado por el exterior (eso me pasa con cualquier calzado que use), y en el resto de la planta del pie el desgaste es uniforme.
Las zapatillas que me he comprado son las asics stratus 4. Fui a una tienda especializada en running en la que el dueño sabe bastante del tema y ha competido durante muchos años, así que me asesoró para elegirlas.
De todas formas, a ver si lo de mi huella te da una pista, porque supongo que a pesar de tener una huella normal pueden haber otros factores que influyan en el pie en movimiento, y que en consecuencia repercutan en mi rodilla derecha. También he leído sobre el síndrome de la cintilla iliotibial, pero tampoco lo tengo claro...
Un saludo y muchas gracias por tu respuesta.
He comprobado mi huella pisando en una hoja de papel con el pie húmedo, y como ya me suponía, tengo el pie con arco normal, así que mi pisada debe ser neutra.
También he revisado el desgaste de mis zapatillas antiguas con las que he corrido mucho: tengo el talón gastado por el exterior (eso me pasa con cualquier calzado que use), y en el resto de la planta del pie el desgaste es uniforme.
Las zapatillas que me he comprado son las asics stratus 4. Fui a una tienda especializada en running en la que el dueño sabe bastante del tema y ha competido durante muchos años, así que me asesoró para elegirlas.
De todas formas, a ver si lo de mi huella te da una pista, porque supongo que a pesar de tener una huella normal pueden haber otros factores que influyan en el pie en movimiento, y que en consecuencia repercutan en mi rodilla derecha. También he leído sobre el síndrome de la cintilla iliotibial, pero tampoco lo tengo claro...
Un saludo y muchas gracias por tu respuesta.
En principio, el modelo de las zapatillas que llevas son +/- neutras, e incluso tirando a un poco supinadoras. (La marca es muy buena, aunque yo deje de usarla por otra, que no citaré para no dar publicidad. Si eres de Madrid, casi seguro que se la tienda de la que hablas ;)
Tu caso ya sospechaba que podía ser cintilla iliotibial, en eso coindicimos. Intentaré explicarte un poquillo de que va el asunto:
Hay un musculo en la cadera llamado tensor de la fascia lata (TFL), que une la cresta lateral superior de la cadera (el hueso que te tocas en la cadera por un lado), con el lateral de la rodilla... y tiene unidos expansiones de varios músculos más (vamos, un verdarero lio). Lo que nos interesa es que el músculo tiene un tendón muy largo, que va desde la cadera hasta la rodilla
Bien, ese tracto ilitibial-tendón... en fin, el iliotibial (ileo de cadera y tibial, de eso, de tibia)transmite el movimiento que produce el TFL que es concretamente ABD: abducción... es decir, separación de la pierna. Esto no quiere decir que vayas como una bailarina... es que este músculo controla las innercias de la pierna... es decir, frena el movimiento contrario que es el de aducción (ADD). Como siempre, no solo hace eso, hace bastantes más cosas, pero no vamos a enredar con ello ;D. Añadir que ese iliotibial esta apoyado en una bolsa serosa que hace de amortiguador sobre el hueso.
Bien, pongamos por caso que seas supinador, con rodillas en Varo (es decir, rodillas separadas), el ángulo de tu miembro inferior hace que friccione el tendón con su bolsa serosa inferior... irritándola y dando ese dolor sordo, desagradable y casi de quemazón que presupongo.
Otro caso es que por tu técnica, o bien por una descompensación en el trabajo y fuerza de los músculos, el TFL este trabajando más de lo debido, o de una manera inadecuada, por lo que termina fastidiándose.
Después de todo este rollo, vamos a ver si damos con como mejorarlo. Las zapatillas son buenas, ok con ellas.
1- Date una o dos semanas de descanso.
2 - trabaja un poco el gimnasio, potenciación de todos los músculos de tren inferior... pero trabajo suaaaave.
3- Estiramiento muy preciso de todo el grupo de Aductores, Glúteos, Isquios... vamos, todos los días y varivas veces. Esto es fundamental
4- Aplicate crioterapia (frio) sobre la zona dolorida. 20 minutos de frio sobre ella, con bolsa de gel y protegida por una tela fina (no te quemes!)
5- Aplicación de crema traumeel, varias veces al día
6- Trabajate un poco de natación. Uno de los trucos más interesantes es correr en una piscina poco profunda. Si no puedes, natación suave a croll
7- Cuando vuelvas a correr:
7.a suaaaaaveeee. Empieza por poco tiempo y alternando correr y andar. Siempre en zonas blanditas.
7.B después siempre! Frio sobre la zona
7.C progresiones de tiempo suaaaves. Incrementa durante las primeras semanas muy poco a poco.
7.d dolor= stop ... parate a la de YA. Por que aguantes no mejorará. Empeorará.
7.E revisa tu técnica. No te obsesiones, pero siente como corres.
Cronograma:
1º y 2º semana: gymm y correr en elíptica, suave!, añade natación
3º semana. Empieza a correr suaaave. Poco tiempo, ritmo baaaajo y zonas firmes pero suaves. Evita cuestas.
4º semana. Casi como la 3º. No incrementes especialmente. Intenta correr sin preocupaciones y sin obsesionarte.
5º semana: sube poco y muy progresivamente el ritmo
6º y más... tu mismo, pero lo que hagas con cabeza. No intentes recuperar el tiempo INVERTIDO (que no perdido) en recuperar la lesión.
Yo creo que en un mes empezarás a notar mejoría. Date tiempo... por experiencia propia se que estos síndromes son un verdadero coñazo... y se que en que ahora empezáis con la pretemporada de invernal... pero mejor ir despacio y luego meter el turbo, que dentro de tres meses estar hundido por no mejorar.
Espero que te sirva lo que te comento... y espero no equivocarme claro!. No dudes con contactar conmigo para consultarme todo lo que necesites ;) (igualmente, si te parece que me equivoco en algo, corrígeme inmediatamente) ... y si hay suerte y eres de Madrid, nos vemos en el Mapoma
Tu caso ya sospechaba que podía ser cintilla iliotibial, en eso coindicimos. Intentaré explicarte un poquillo de que va el asunto:
Hay un musculo en la cadera llamado tensor de la fascia lata (TFL), que une la cresta lateral superior de la cadera (el hueso que te tocas en la cadera por un lado), con el lateral de la rodilla... y tiene unidos expansiones de varios músculos más (vamos, un verdarero lio). Lo que nos interesa es que el músculo tiene un tendón muy largo, que va desde la cadera hasta la rodilla
Bien, ese tracto ilitibial-tendón... en fin, el iliotibial (ileo de cadera y tibial, de eso, de tibia)transmite el movimiento que produce el TFL que es concretamente ABD: abducción... es decir, separación de la pierna. Esto no quiere decir que vayas como una bailarina... es que este músculo controla las innercias de la pierna... es decir, frena el movimiento contrario que es el de aducción (ADD). Como siempre, no solo hace eso, hace bastantes más cosas, pero no vamos a enredar con ello ;D. Añadir que ese iliotibial esta apoyado en una bolsa serosa que hace de amortiguador sobre el hueso.
Bien, pongamos por caso que seas supinador, con rodillas en Varo (es decir, rodillas separadas), el ángulo de tu miembro inferior hace que friccione el tendón con su bolsa serosa inferior... irritándola y dando ese dolor sordo, desagradable y casi de quemazón que presupongo.
Otro caso es que por tu técnica, o bien por una descompensación en el trabajo y fuerza de los músculos, el TFL este trabajando más de lo debido, o de una manera inadecuada, por lo que termina fastidiándose.
Después de todo este rollo, vamos a ver si damos con como mejorarlo. Las zapatillas son buenas, ok con ellas.
1- Date una o dos semanas de descanso.
2 - trabaja un poco el gimnasio, potenciación de todos los músculos de tren inferior... pero trabajo suaaaave.
3- Estiramiento muy preciso de todo el grupo de Aductores, Glúteos, Isquios... vamos, todos los días y varivas veces. Esto es fundamental
4- Aplicate crioterapia (frio) sobre la zona dolorida. 20 minutos de frio sobre ella, con bolsa de gel y protegida por una tela fina (no te quemes!)
5- Aplicación de crema traumeel, varias veces al día
6- Trabajate un poco de natación. Uno de los trucos más interesantes es correr en una piscina poco profunda. Si no puedes, natación suave a croll
7- Cuando vuelvas a correr:
7.a suaaaaaveeee. Empieza por poco tiempo y alternando correr y andar. Siempre en zonas blanditas.
7.B después siempre! Frio sobre la zona
7.C progresiones de tiempo suaaaves. Incrementa durante las primeras semanas muy poco a poco.
7.d dolor= stop ... parate a la de YA. Por que aguantes no mejorará. Empeorará.
7.E revisa tu técnica. No te obsesiones, pero siente como corres.
Cronograma:
1º y 2º semana: gymm y correr en elíptica, suave!, añade natación
3º semana. Empieza a correr suaaave. Poco tiempo, ritmo baaaajo y zonas firmes pero suaves. Evita cuestas.
4º semana. Casi como la 3º. No incrementes especialmente. Intenta correr sin preocupaciones y sin obsesionarte.
5º semana: sube poco y muy progresivamente el ritmo
6º y más... tu mismo, pero lo que hagas con cabeza. No intentes recuperar el tiempo INVERTIDO (que no perdido) en recuperar la lesión.
Yo creo que en un mes empezarás a notar mejoría. Date tiempo... por experiencia propia se que estos síndromes son un verdadero coñazo... y se que en que ahora empezáis con la pretemporada de invernal... pero mejor ir despacio y luego meter el turbo, que dentro de tres meses estar hundido por no mejorar.
Espero que te sirva lo que te comento... y espero no equivocarme claro!. No dudes con contactar conmigo para consultarme todo lo que necesites ;) (igualmente, si te parece que me equivoco en algo, corrígeme inmediatamente) ... y si hay suerte y eres de Madrid, nos vemos en el Mapoma
Hola.
Lo primero, muchas gracias por darme una respuesta bien explicada y detallada.
Es posible que tenga el problema de la cintilla que me explicas. Si no lo tenía claro, es porque no tengo ninguna molestia en el muslo, ni por la parte lateral, ni al estirar, ni tampoco lo noto cargado o similar. Tampoco al hacer movimientos de abducción. Solo es molestia en la rodilla, y que cuando corro se irradia por la tibia. De ahí que me entraran dudas... pero claro, tampoco soy especialista para saberlo :)
Voy a intentar seguir el cronograma que me has dado. Ya llevo un par de semanas de descanso (bueno, he hecho algo de natación y de ejercicio en el gimnasio pero nada de correr ni esfuerzo con las piernas). Así que la semana que viene empezaré con lo que me has dicho.
Algunas dudas:
Sobre la crema traumeel, ¿sería para las primeras 2 semanas?, ¿Tres veces al día?.
Las semanas en las que vuelva a correr (muy suave), ¿se pueden intercalar sin problemas días de gimnasio y/o natación?, ¿O mejor no?.
Me comentas poner frío, siempre después de cada entrenamiento, aunque no haya sentido ningún dolor (esperemos je je), ¿es así?.
Un saludo y muchas gracias ;)
Lo primero, muchas gracias por darme una respuesta bien explicada y detallada.
Es posible que tenga el problema de la cintilla que me explicas. Si no lo tenía claro, es porque no tengo ninguna molestia en el muslo, ni por la parte lateral, ni al estirar, ni tampoco lo noto cargado o similar. Tampoco al hacer movimientos de abducción. Solo es molestia en la rodilla, y que cuando corro se irradia por la tibia. De ahí que me entraran dudas... pero claro, tampoco soy especialista para saberlo :)
Voy a intentar seguir el cronograma que me has dado. Ya llevo un par de semanas de descanso (bueno, he hecho algo de natación y de ejercicio en el gimnasio pero nada de correr ni esfuerzo con las piernas). Así que la semana que viene empezaré con lo que me has dicho.
Algunas dudas:
Sobre la crema traumeel, ¿sería para las primeras 2 semanas?, ¿Tres veces al día?.
Las semanas en las que vuelva a correr (muy suave), ¿se pueden intercalar sin problemas días de gimnasio y/o natación?, ¿O mejor no?.
Me comentas poner frío, siempre después de cada entrenamiento, aunque no haya sentido ningún dolor (esperemos je je), ¿es así?.
Un saludo y muchas gracias ;)
Algunas dudas:
Sobre la crema traumeel, ¿sería para las primeras 2 semanas?, ¿Tres veces al día?.
Si, en torno a 2 semanas viene bien. Yo normalmente la aplico dos- tres veces, y después de entrenamiento o de tratamiento. Pero vamos, no hay problema de aplicación. Esta basada en Árnica y calendulas, que no dan problemas de aplicación
Las semanas en las que vuelva a correr (muy suave), ¿se pueden intercalar sin problemas días de gimnasio y/o natación?, ¿O mejor no?.
De hecho, te recomendaría muchísimo meter gimnasio y natación... no solo en la recuperación, sino en todo el entrenamiento
Me comentas poner frío, siempre después de cada entrenamiento, aunque no haya sentido ningún dolor (esperemos je je), ¿es así?.
El hielo, como no te va a dar ningún problema, y no tiene contraindicación en tu caso... pues, incluso un tiempo después de no notar molestias, sigue poniéndotelo... así nos aseguramos bien. Ah, no pongas el hielo y justo después el traumeel... no te va ha absorber nada... espera un rato.
Las orientaciones que te doy son eso, orientaciones. Adaptalas como mejor veas... y siguiendo un par de puntos:
- Yo las hago desde el punto de vista conservador-
- Cuando las apliques, entre pasarte y quedarte corto... quedate corto y dale tiempo
- La mejor consejera es la prudencia y la lógica. Cada uno somos como somos y tenemos unas características físicas y psicológicas únicas. Aprende como funcionas, y filtra lo que te he comentado desde un criterio lógico... así adaptarás bien la recuperación, y si yo me he equivocado en algo, mi error caerá por su peso (vamos, que no te creas a pie juntillas nada de lo que yo o nadie te diga;) )
Sobre la crema traumeel, ¿sería para las primeras 2 semanas?, ¿Tres veces al día?.
Si, en torno a 2 semanas viene bien. Yo normalmente la aplico dos- tres veces, y después de entrenamiento o de tratamiento. Pero vamos, no hay problema de aplicación. Esta basada en Árnica y calendulas, que no dan problemas de aplicación
Las semanas en las que vuelva a correr (muy suave), ¿se pueden intercalar sin problemas días de gimnasio y/o natación?, ¿O mejor no?.
De hecho, te recomendaría muchísimo meter gimnasio y natación... no solo en la recuperación, sino en todo el entrenamiento
Me comentas poner frío, siempre después de cada entrenamiento, aunque no haya sentido ningún dolor (esperemos je je), ¿es así?.
El hielo, como no te va a dar ningún problema, y no tiene contraindicación en tu caso... pues, incluso un tiempo después de no notar molestias, sigue poniéndotelo... así nos aseguramos bien. Ah, no pongas el hielo y justo después el traumeel... no te va ha absorber nada... espera un rato.
Las orientaciones que te doy son eso, orientaciones. Adaptalas como mejor veas... y siguiendo un par de puntos:
- Yo las hago desde el punto de vista conservador-
- Cuando las apliques, entre pasarte y quedarte corto... quedate corto y dale tiempo
- La mejor consejera es la prudencia y la lógica. Cada uno somos como somos y tenemos unas características físicas y psicológicas únicas. Aprende como funcionas, y filtra lo que te he comentado desde un criterio lógico... así adaptarás bien la recuperación, y si yo me he equivocado en algo, mi error caerá por su peso (vamos, que no te creas a pie juntillas nada de lo que yo o nadie te diga;) )
