Dudas sobre la fase de volumen (aumento de masa muscular)

Buenas, llevo haciendo gimnasio medio año y a partir de ahora quiero hacerlo de una forma más seria, porque hasta ahora solo iba al gym por ir, con una rutina dividida eso sí, pero no tenía en cuenta ni fase de volumen ni de definición.

Por eso mi intención ahora es empezar con la fase de volumen pero voy muy desorientado en el tema.

En primer lugar, ¿Cómo debería ser mi dieta? Es decir, que alimentos tengo que comer, cuanto tengo que comer, cuantas veces al día, etc. Me iría bien si pudiera hacer una lista con los alimentos esenciales que más tengo que comer, los que tengo que comer menos, y los que no tengo que comer para nada.

En segundo lugar, mi pregunta es cuanto cardio debería hacer a la semana, porque hasta ahora hacía bastante cardio, corría 5 días a la semana 1 hora aproximadamente y le daba bastante al saco de boxeo, pero he leído que es malo porque te hace perder masa muscular.

He leído que durante la fase de volumen se engorda, pero yo tampoco me gustaría empezar a acumular michelines, se puede hacer algo contra eso o es inevitable?