Coger volumen y nutricion

hola me llamo fran me cuesta mucho trabajo coger volumen . Peso 78kilos y mido 1,82 voy al gym 3 veces a la semana .de pecho estoy marcado bien pero de brazos y abdomen me cuesta me gustaría que me aconsejarais una dieta y una buena rutina graciasias

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