Dieta para volumen 3600calorias
Tengo 20 años peso 87kg y mido 1.80.
¿Tengo esta dieta basada para el aumento de volumen muscular . Estaría bien distribuida o me aportan algo?
COMIDA 1 (Aproximadamente a las 6 am)
1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes.
1½ Taza de frijoles cocidos con cuatro panes integrales.
1 pera, manzana o naranja.
COMIDA 2 (Aproximadamente a las 9 am)
2 vasos de leche descremada con 6 cucharadas de avena en cada vaso.
COMIDA 3 (Aproximadamente a la 1 pm)
1 pechuga de pollo asada o a la plancha.
1 taza de arroz cocido
4 rebanadas de pan integral o 4 tortillas de maíz
Ensalada fresca al gusto.
1 manzana, pera o naranja
COMIDA 4 (Aproximadamente a las 5 pm)
2 vasos de leche descremada con 6 cucharadas de avena en cada vaso.
COMIDA 5 (Aproximadamente a las 8 pm)
2 tazas de atún en agua
4 rebanadas de pan integral
2 tazas de espinaca cocida
1 plátano (macho) cocido.
En lo referente a la alimentación, cuando una persona entrena y máxime cuando busca mejoras en volumen muscular como es tu caso, es fundamental aportar los suficientes hidratos de carbono para tener la necesaria energía en los entrenamientos y proteínas para la regeneración muscular.
En cuanto a los carbohidratos, creo que cumples la premisa pero, sin embargo, creo que te quedas corto con las proteínas y más cuando eres de grande por naturaleza ya que mides 1,80 y pesas 87 kilos.
Realmente, alimentos eminentemente proteicos sólo los veo en la comida 3 con la pechuga de pollo y en la comida 5 con el atún. La leche tiene proteína pero no en la misma cantidad que pollo o atún.
Es necesario comer proteína en casi todas las comidas y, si quieres volumen, debe salir de los huevos (sobre todo las claras) y carnes de todo tipo, además de pescado.
Lo importante es el valor biológico de las proteínas y esto es la cantidad de proteína que se absorbe de un alimento ya que no se absorbe toda la proteína que tiene. En este caso, la mejor proteína es la del huevo, seguida por el pescado, la leche y la carne.
También es importante la cantidad de aminoácidos esenciales que tiene y su proporción y, en este caso, también sale triunfador el huevo.
En definitiva, creo que debes meter más proteínas y tomar una determinada cantidad en cada una de las comidas y no te olvides de cocer huevos y comerte las claras.
La avena y los frijoles te darán su ración de proteína pero el porcentaje de proteína es bajo en comparación con las fuentes animales y, por otra parte, su valor biológico es inferior, por lo que no se absorbe demasiada. Todo suma pero tu ingesta proteica sigue quedándose corta.
Las estimaciones de una persona que entrena es tomar entre 1,5 y 2 gramos de proteína por cada kilo magro de peso corporal. Yo no soy muy seguidor de este tipo de reglas estrictas pero lo cierto es que estás alejado de esas proporciones.
Hola amigo. muchas gracias hermano me recomiendas entonces que en cada comida ingiera una cantidad suficiente de proteína manteniendo la misma cantidad de hidratos de carbono es lo suficiente ? o debería meter un poco mas ?
por lo menos en la comida numero
1. podría incluir una tortilla de 5 claras.
2. 50gr de carne. pollo o pescado. y 1tza d arroz
3. esta comida mantendría igual
4. en esta agregaría 4 huevos salcochados , 1 plátano. o 2 papas.
5, y esta la matendria igual. n
me recomiendas anexo una comida mas o es lo suficiente ? espero tu pronta respuesta para así finalizar la pregunta y puntuar. gracias nuevamente
Así estaría mejor porque ya metes más proteína y en todas las comidas en cantidades más lógicas a tu peso y tus objetivos.
En cuanto a los huevos sancochados, la verdad es que yo no tengo miedo a comer varios huevos al día y de hecho suelo hacerlo bastante pero cuando recomiendo, prefiero ser más conservador por si a otras personas puede dañarle. Por eso, si quieres, puedes tomar esos 4 huevos sancochados una vez cada dos días y alternarlo con alguna otra comida proteica.
En cuanto a hidratos de carbono, yo creo que vas bien servido. Yo creo que el arroz hervido y la pasta son los mejores para volumen aunque hay personas que tienen problema para mantener el nivel de grasa corporal con esto. No obstante, como tú apenas comes grasa, no tendrías problema con esto.
