Ejercicios para desarrollar zona media o "CORE"
Actualmente estoy interesado en desarrollar un programa de entrenamiento guiado al desarrollo de la fuerza muscular junto con la elasticidad pero teniendo como base o eje el trabajo sobre la zona media o CORE. Dispongo de algún material pero este tiene tecnicismos que no domino con facilidad y dificultan su comprensión y puesta en práctica ya que no dispongo con tanto tiempo como querría. Mi propósito es trabajar esa zona ya que tengo entendido que el trabajo sobre la zona media ayuda a mejorar muchísimo el desempeño físico. Me recomendó, un especialista a través de Internet ( fisioterapeuta y entrenador físico) desarrollar ejercicios hipopresivos, bola pilates y abdominales de "encogimiento" (¿?), pero, reitero, no tengo mayor conocimiento ni tiempo para ello y no se cuales llevar a cabo ¿Qué ejercicios podría desarrollar para empezar? Tengo 24 años de edad, peso cerca de 56 kilogramos y llevo practicando cerca de dos años artes marciales (Kung Fu) pero considero que un trabajo externo centrado en el trabajo sobre esta área me podría ayudar a mejorar en mi desempeño.
El Core... Hay libros que casi íntegramente hablan de él. Maquinarias dispares. A veces diseños sacados de la nasa. Unas funcionan muy bien, otras regular y la mayoría mal. Ejercicios para el abdomen, hay 100 millones de ellos en youtube. ¿Efectividad? Pregunta incomoda. Hay entrenos de abdomen que duran mas de 45 min, SOLO DE ABDOMEN. Es un grupo muscular ESENCIAL para todo. Capacidad contráctil, la que quieras, rendimiento, sobradisimo... ¿Has visto los 8 min ABS en el youtube? A diario esa rutina suele sacar los abdominales a relucir y brillan mucho. Miralo y me cuentas.
Hola.
He tenido conocimiento de algunos de los ejercicios que mencionas; sin embargo se que algunos de ellos van por niveles y me intención es poder desarrollar un programa de entrenamiento el cual sea sistemático y me permita ejercitar dicha zona con el mínimo de "peligros" posibles, pero como ya he mencionado hay algunos conceptos y bibliografía que se dificultan y hacen difícil la comprensión y puesta en práctica del ejercicio, por ello si tienes algún material o video o consejo que pueda ayudarme a iniciar con un entrenamiento básico para activar, desarrollar y fortalecer esa zona progresivamente quedaría profundamente agradecido.
Abdominal básico... Boca abajo dobla las rodillas, y encoge al abdomen mirando al techo. Con las piernas dobladas a un lado encoge el abdomen... si no elevas la cabeza por encima s¡De tu cuello, o dejas las piernas sueltas, en un principio son básicos. No se si es esto lo que buscas. Si no quieres riesgo de lesión en absoluto, tensa el abdomen durante varios segundos, y luego relajalo. ¿No habéis hecho esto ya en kungfu?
2 respuestas más de otros expertos
Para las personas que quieren mejorar la musculatura del Core con el objetivo de aumentar el rendimiento en otras disciplinas, recomiendo una mezcla de entrenamiento entre:
- Pilates y yoga para mejorar la resistencia
- Ejercicios excéntricos abdominales (oblícuos) para prevenir lesiones en deportes que requieran giros y torsiones de espalda
- Hipopresivos para trabajar los abdominales profundos como el transverso del abdomen. Con este último entrenamiento mejorarás no solo el core sino también el diafragma y la respiración.
Con esta base de entrenamiento semanal puedes notar una mejoría espectacular en tu día a día a partir de la 4ª semana. Y por supuesto en tu disciplina deportiva también.
Si buscas fortalecer el core y desarrollar su fuerza un entrenamiento de abdomen debería ser suficiente. Basta con paciencia y que aumentes la intensidad pero además te recomendaría ejercicios de abdomen con pesas como el x cross, alrededor del mundo,, y otros ejercicios como levantamiento de piernas, incluso front lever, como ejercicio complementario ya que si aumentas la fuerza de tu espalda podrás hacer abdominales más intensos, están íntimamente ligados. Los ejercicios complementarios son altamente importantes para evitar estancamiento en el desarrollo.
Si lo que quieres es figura esbelta sin dessrrollo muscular y solo buscas definición en el core, es diferente. En tal caso la recomendación sería una dieta hipocalorica y ejercicio cardio aerobico. La dieta si debe contener un mínimo de grasa saludable ya que una fina grasa peritoneal hace como una especie de pegamento para la piel del core. De hecho a partir de menos del 15% de grasa corporal el core podría parecer flacido aunque tengas mucha fuerza en el, porque la piel estaría de demasiado suelta, no tersa. También evita el estrés porque produce cortisol y evita el alcohol, ambas perjudican el rendimiento deportivo y dificultan el desarrollo muscular y/o la definición de los mismos.