Musculación

Hola soy rafael de España. Tengo 30 años, peso 65kg y mido 1.70 mi complesion muscular es más bien buena, eso si algo de barriguita.He empezado a ir al gym hace unos días, y yebo una tabla de ejercicios puesta por el monitor. Primero lo típico 15 minutos de cinta y 15 de bici
Y después paso a ejercicios de musculación de sesiones normalmente de 3x12. Voy 5 días a la semana.
Mis preguntas son varias:
1) Qué puedo tomar para aumentar masa muscular, y que no sea maligno al hígado, riñones,¿etc.?
2)Mis pulsaciones son en parado de unos 70-80, nada más comenzar subo a unos 120-130 llegando como máximo a 160. ¿Es eso normal?
3) ¿Es normal que los primeros días duela algo la cabeza por la tarde? ¿Qué m ede como un tipo de jaqueca?
Cuando hacia ciclismo me sucedía igual
Un saludo
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Mandame tu dieta si es que haces una y si no lo que comes en promedio al día, así como tu rutina por día por grupo muscular, también ocupo saber si padeces algún padecimiento cardíaco o pulmonar.
Bueno mi dieta consiste en:desayuno:leche o zumo con cereales tipo krespies. Después del gym:café con leche y media tostada con aceite de oliva. Comida:plato de lentejas, cocido, etc, depende lo que ehag ami madre, acompañado de algo de epescado, zumo y fruta(manzana o plátano). Merienda:poco una manzana. Cena:patatas cocías con queso o pasta o arroz cocido, y fruta.
Nunca he tenido problemas cardíacos, soy de carácter nervioso por lo que ela spulsaciones siempre elas tengo altas.El dolorcillo de cabeza solo lo padezco a veces cuando el ejercicio aeróbico es muy largo y muy fuerte. Cuando lo hago tranquilo(y no paso de 160 pulsaciones) nunca ocurre.
Respecto a la rutina. Voy cinco días a la semana(yebo 5 con hoy), cada día alterno los grupos musculares, un día pecho, otro bíceps, otro espalda, otro piernas y otro tríceps. Solo repito dos días alternos(martes y jueves algunos ejercicios de abdominales.
El tipo de ejercicios como yebo poco tiempo y la rutina la tengo en el gym no m ela recuerdo pero son los ejercicios típicos y aparatos típicos:press de banca, inclinado, pectoral contracotr, press vertical en maquina, jalones, etcd, normalmente hago series de 3x12 y 2x10. Y de peso unos 15-20 kilos.
Por cierto una consulta, después de hacer tríceps noto una especie de tensión(como un dolor)en el brazo derecho(soy zurdo)cuando lo flexiono a partir delos 90º en la parte superior del codo a unos 5cm.Solo en frio, si lo hago varias veces remite ¿son agujetas?
Desayuno
2 tazas de avena con leche light
1 plátano
1 manzana
1 yoghurt bajo en grasa
Almuerzo
1 sándwich con 100 grs. De pechuga de pavo, 50 grs de queso panela
½ Litro de jugo de manzana
2 tazas de jícama y 1 taza de espinacas crudas
Comida
2 tazas de pasta
1 pechuga asada de 400 gramos
1 taza de germen de alfalfa
½ Taza de puré de papa
Merienda
1 licuado de jugo de naranja con una taza de amaranto
1 manzana y 1 plátano
Cena
1 taza de arroz cocido al vapor
4 claras con dos yemas revueltas
1 taza de melón
2 zanahorias crudas
Complementación y suplementación
Vitamina C: 1 gr. Cada 12 horas.
Vitamina E: 400 UI cada 24 horas.
Complejo B: 1 cada 8 horas.
Multivitanímico: 1 diario.
Creatina pura: 5 gramos antes y después de los entrenamientos (Prolab, Twinlab o Muscle Tech).
Una porción de Proteína de suero de leche (Designer, Nitro Tech, Isopure) una hora después del entrenamiento y una hora antes de dormir.
Glutamina (Prolab ú Optimun Nutrition): 10 gramos 2 horas después del entrenamiento y un mínimo de 4 litros de agua al día.
Ahora pasemos a la rutina
Divide tus entrenamientos de la siguiente manera:
Lunes: Espalda y Pecho
Martes: Pierna y Pantorrilla
Jueves: Espalda y Bíceps
Viernes Pecho y Tríceps
Espalda
Dominadas agarre abierto 4 a la falla
Remo vertical cerrado 4 X 8
Remo horizontal al piso 4 X 12
Jalones con mancuerna a una mano 4 X 10
Dominadas agarre cerrado 4 X 8
Pecho
Bench Press Inclinado con Barra 4 X 8
Bench Press Inclinado con Mancuernas 4 X 10
Bench Press Declinado con Barra 4 X 10
Cristos / Cross Over (Biserie) 4 X 8 de c/u
Pierna
Sentadilla Profunda Piramidal 7 X 10
Leg Extensión / ½ Sentadilla Hack 4 x 8 de c/u
Leg Curl Decrecivo 4 X 12
Pantorrilla
Costurero Piramidal 7 X 30
En Máquina Smith en puntas 5 X 15
Bíceps
Curl Normal Piramidal 7 X 10
Curl con Z en Predicador 3 X 15
Curl Z Normal / Curl agarre invertido 4 X 10 de c/u
Tríceps
Press Francés 4 X 8
Copa a Dos Manos 4 X 12
Lagartijas con los puños 4 a la falla
Fondos en dos bancos 4 a la falla
Abdomen
Debe entrenarse 3 veces por semana únicamente:
Crunches 4 X 25
Gold Abs 4 X 20 con peso

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