Marcar el musculo

Espero y puedas ayudarme yo peso 200 libras y mido 180 y no tengo mal cuerpo pero quiero marcar el musculo como puedo hacerlo espero y puedas ayudarme gracias y espero tu respuesta.
Att. Hell custom
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500 pts. Mi primera pag es la ke sale abajo y la ultima ke e exo...
Lo mejor es una dieta específica no para adelgazar ni mucho menos, si no para quitar la grasa que siempre se acumula en el abdmomen.
La que te recomiendo es la siguiente:
Desayuno
6 o 7 claras de huevo con champiñones o un poco de pimiento.
50 o 70 gr. De cereales integrales hervidos o con leche desnatada. 1/2 MAÑANA
Pan integral con 80 a 100 gr. De fiambre de pavo ( pechuga) o batido de POWERWHEY 40 gr. Con agua y copos de avena.
Comida
Ensalada variada con un poco de aceite y vinagre.
100 gr. a 150 gr. De pasta integral, arroz integral o legumbres.
200 a 300 gr. De pechuga de pollo, pavo o carne magra, conejo, con champiñones o verduras.
125 gr. De Yogur desnatado.
Merienda
50 gr. De cereales hervidos con un yogur natural desnatado.
1/2 TARDE
Batido de POWERWHEY 40 gr. De agua.
Cena
Ensalada
Tomates rellenos con atún en agua.
3 claras y 200 gr. De pescado blanco o 8 claras con berenjenas.
Para definir lo que tienes que acer son series muy largas (yo he llegado a acer series de 50 repeticiones, pero no las aconsejo en absoluto). Estas series deberán ser de 15 a 25 repeticiones.

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