Marcación

Tengo 20 años y hace dos años y medio más o menos entrenando, mido 1,78 y peso 79 kg.
Me gustaría que alguien me ayude ya que en este tiempo pude conseguir bastante volumen pero no puedo lograr marcar especialmente la parte abdominal. Mi problema es que no puedo seguir una dieta correctamente porque mi trabajo no me lo permite.
Al gimnasio voy 3 veces por semana y hago la siguiente rutina:
1 er dia:
Pecho:
Press Banca plana 3 10 super serie Apertura plano 3 15
Pres Banca Inclanada 3 10 SS Apertura Inclinado 3 15
Bíceps:
Dominadas en barra 3 10 SS Press con mancuerna Parado 3 15
Banco scott 3 10 SS Press con Barra 3 15
2do día:
Espalda:
Dominadas en barra adelante 3 10 SS Remo con barra Inclanado 3 15
En maquina 3 10 SS Tirones en polea a la nuca 3 15
TRÍCEPS:
Extensión en polea 3 10 SS Fondos por detrás 3 15
Press con barra 3 10 SS Extensión con mancuernas 3 15
3er día:
HOMBROS:
Press con mancuernas con giro 3 10 SS vuelo con mancuernas 3 15
Press con mancuernas frontal 3 10
Piernas:
Sentadilla 3 10
Prensa 3 10
Cuádriceps 3 10
Femorales 3 10
Abdominales hago 20 minutos.
No hago Dieta, solo tomo Creatina y amino ácidos.
Espero que alguien me pueda ayudar para poder definir la parte abdominal es la que más me interesa pero también quisiera definir todo los otros músculos.
Muchas Gracias, espero una respuesta.
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La manera más rápida de marcar los abdominales es con el cardio que viene siendo más que nada correr, la bicicleta, si tu gimnasio tiene alberca te recomiendo que la utilices. Pero esto no servirá de mucho si no tienes una dieta adecuada, comienza por cambiar tu régimen alimenticio.
Si estas acostumbrado a 3 comidas a tope al día, las debes cambiar por 5 comidas al día o más solo que estas deben estar mejor distribuidas.
En la mañana puedes comer 1 taza de avena.
-2 tazas de leche descremada
-1 emparedado de cacahuatina o crema de maní.
-1 taza de jugo de toronja.
En el almuerzo:
-3 fajitas de pollo
-Una ración de frijoles
-Media taza de arroz
De merienda puedes:
-Tomar 1 paquete de 16 onzas de polvo proteico (lo puedes comprar en cualquier tienda de suplementos alimenticios).
-Le añades 1 taza de leche descremada.
-Le añades 2 a 4 claras de huevo.
-Y una banana.
En la cena:
100 gramos de carne de res termino bien cocido, nada de termino medio.
-1 ensalada sin aderezos o bajo en calorías.
En la merienda 1 Naranja y dos galletas de avena.
Hacen un total de 2500 calorías las necesarias para un día de mucha actividad.
En cuanto al ejercicio te recomiendo que quites un poco de peso a tus rutinas y ejercites con menor velocidad cada repetición que hagas de cualquier rutina que tengas. También tendrás que aumentar las repeticiones de 10 a 12 si ya lo haces así hazlo con menor velocidad y más series.
Recuerda que no debes de hacer una parte del cuerpo todos los días para que no canses a los músculos.
Si te funciona o te interesa un plan semanal puedo mandártelo.

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