Quiero ayuda con una rutina para ganar volumen superior y marcar mi musculación abdominal

Me gustaría saber cómo hago para afinar la cintura, marcar abdominales y agrandar la parte superior (hombros, cuello, brazos, pectorales y espalda) de una manera fácil y en forma casera.
Desde ya agradezco tú ayuda.
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21.025 pts.
Necesitas una rutina para agrandar tus músculos superiores y una rutina aeróbica y dieta para afinar la cintura. Aquí va todo:
Rutina de pesas:
Lunes: Pecho y bíceps
Martes: muslo, hombro
Miércoles: solo aeróbico
Jueves: Espalda y tríceps
Viernes: antebrazo y gemelos.
Esta es tu rutina.
Ahora tienes que hacer 4 ejercicios de pecho, espalda y muslo, cada uno de 3 series con 8-10 repeticiones con el peso que no te permita hacer 11.
Y bíceps, tríceps, hombros y antebrazo, tres ejercicios de 3 series y el mismo sistema de peso. Los abdominales basta con 3 ejercicios localizados y 4 series de 20 rep cada uno.
Ya tienes tu rutina, es dura pero funciona seguro. Bebe mucho agua y no descuides tu dieta. Carga todo el peso que puedas y deja a los músculos descansar.
Rutina de aeróbicos:
Lunes: 40 min de bici estática
Martes: abdominales
Miércoles: 40 min de remo
Jueves: abdominales
Viernes: 40 min de escalada
Sábado:abdominales
Domingo: 40 min de carrera continua.
Puedes tomar un batido casero después de entrenar que se hace con: 1/2 litro de leche desnatada, 3 claras de huevo, miel y un plátano. Si quieres puedes comprar proteína y creatina en polvo(lo mejor) esto te hará crecer pronto, comprarlos o no es tu decisión.
Dieta de 5 comidas diarias:
Desayuno: tazón de leche con cereales de fibra y 1 cOLA CAO y 1 pieza de fruta.
Media Mañana: dos sándwich de pan de molde integral de atún o pavofrio, jamonyork al natural. O 1 yogourth y 1 pieza de fruta.
Almuerzo: intenta comer verdura o legumbres(1 vez al mes mAX) y pescado o carne magra a la plancha y no olvides una ensalada siempre que puedas.
Media tarde: dos sándwich de pan de molde integral de pechuga de pollo o de pavo o jamón york o atún. O un yogourth con una pieza de fruta.
Cena: pasta, arroz, salteado de verduras, revuelto de atún o jamón york, queso fresco y más de 1 pieza de fruta.
Evita el alcohol, el tabaco, todo tipo de drogas porque solo son un freno a tu progreso.
Si sigues todos estos consejos al pie de la letra conseguirás afinar tu cintura y desarrollar la musculatura de todo tu cuerpo. Además como haces dieta a la vez baja en grasa definirás mucho tus músculos y afinaras tus abdominales y cintura.

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