¿Puedes darme una rutina para mejorar mis músculos sin necesidad de ir al gimnasio?

Tengo 21 años mido 1.70 peso 63 kg. Aprox. Y
quiero empezar a obtener musculo, mi objetivo es llegar a navidad con algún avance y después seguir, pero no cuento con el dinero para ir a un gimnasio, por lo que tengo todas mis tardes de aquí en adelante, pero estoy en cero ya que soy nuevo en esto je je, cuento con mancuernas y discos de diferentes kilos, ademas trato de comer lo más sano y libre de grasa posible, lo que me mantiene delgado, si me pudieras ayudar a iniciar en esto con una rutina y una buena dieta para ganar musculo, te lo agradecería.
Si necesitas algo más de información, solo avisame.
Saludos
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Lo 1º que tengo que decirte, es que sin gimnasio la cosa es más complicada, ya que en la subida de masa influye mucho que tengas más accesorios y posibilidades de variar la rutina ya que si no estras algo más limitado
Una cosa que te recomiendo es que compres la barra irongim, creo que se llama así, se cuelga del marco de las puertas y lo puedes utilizar para hacer dominadas flexiones de pecho y de tríceps, es un complemento ideal, no se si tienes un banco de esos que les puedes variar la inclinación, pero si no lo tienes, te es absolutamente necesario... con esto tendrás suficiente para ir tirando, pero ojo nunca sera como un gimnasio
La rutina la puedes hacer de 3 a 4 e incluso 5 días por semana, agrupando, tanto en 1 musculo al día como 2 o incluso 3, depende de ti que lo varíes cada semana cada 2 o incluso cada 3 o 4, yo soy más partidariod e cada 2 o 3... para subir masa, es necesario que las series sean de menos a más, subiendo peso en cada serie y bajando repeticiones con 3 o 4 series por ejercicio, y de 12 a 6 rep enla series, osea a más peso le bajas de 2 a 4 repeticiones respecto a la anterior serie, por cada musculo, (dependiendo de como agrupes) debes hacer de 2 a 3, (en brazos cuando lo combinas con un musculo grande) ejercicios, de 4 a 5 (en pecho, espalda y pierna) cuando los combinas con un musculo pequeño, y de 5 a 8 ejercicios cuando trabajas un musculo solo y dependiendo de que musculo trabajes, siempre menos cantidad en los pequeños y más en los músculos grandes
Sobre que ejercicios has de hacer no te voy a decir, primero por que hay miles y no es bueno que repitas siempre los mismo, aunque en tu caso con mancuernas vas a estar más limitado en variedad, es más fácil que pongas en youtube... ejercicios con mancuernas, u en su defecto de pecho con mancuernas, de tríceps, con mancuernas, de hombro con mancuernas etc etc... para pierna no te queda otra que correr hacer bici, o sentadillas, pero hay poca masa muscular sacaras, ya que necesitas levantar peso para ganar masa y en piena para eso es casi imprescindible tener maquinaria a disposición de uno
Sobre la dieta es esencial la ingesta de hidratos y proteínas, te tengo una rutina alimenticia para una semana, adáptala a ti cambiándola lo menos posible, solo a tus gustos, pero respetando las comidas, media mañana media tarde etc etc
Si quieres tomar un buen suplemento para después del ejercicio, al llegar a casa con el estomago vacío, con 1 margen de 1 hora después del entreno puedes hacerte un batido rico en proteínas, pero también en hidratos, con: leche, fresas y 1 plátano, (puedes cambiar de fruta si quieres pero yo el plátano lo conservaría, es muy energético) 2 claras de huevo avena en polvo y nueces, esto te vendrá bien para recomponer las proteínas perdidas y alimentar al musculo, ojo es un suplemento solo los días que entrenes
Con esto iras bien encaminado, aunque tu subida de volumen dependerá algo de la variedad en ella, de tu constancia y de lo fuerte que le deas y tu capacidad de sufrimiento, descansa tus 6 u 7 horas ya que el musculo crece de noche no de día, respeta los descansos entre series, no más de 1 o 2 minutos entre ellas y varia la rutina al menos cada 2 semanas u 3 y metiendo ejercicios diferentes cada vez que te toque el mismo musculo, aunque sea una variente pequeña, de hacerlo de pie ha sentado, de hacerlo con o sin giro, de hacerlo con suprinacion o con ella, de hacerloa una mano o con ambas (dependiendo del ejercicio claro)
Hola, muchas gracias por tu respuesta,
Solo unas pequeñas dudas:
En el tema del gimnasio, ya estoy por resolverlo, encontré uno a 30 min. caminando desde casa, mi pregunta es, esa caminata para ir y volver, me afectaría, ¿o me puede beneficiar para ganar masa?
Respecto a la dieta, que me recomendarías comer los sábados y los domingos, ¿siendo días de descanso?
Por ultimo, que opinas de la proteína whey, ¿en mi caso me ayudaría?
Gracias por tu atención
Saludos
Voy a empezar por el final, las proteínas compradas dejan residuos en el hígado, yo no soy partdario de ellas y menos cuando aun no sabes lo que vas a subir cuando ya lleves cierto tiempo... esa ca, inata te viene fenomenal como ejercicio cardiovascular, por lo que lo puedes eliminar de la rutina, incluso puedes correrla y estarías haciendo de 10 a 15 minutos de cardio a nivel moderado, pero llegarías sudado a casa a no ser que no te duches en el gimnasio... esa rutina alimenticia es tal cual, para todos los días, solo si tomas batidos de proteínas, ya sean caseros o comprados solo debes tomarlos si entrenas, si no no

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