Buena rutina de pesas para marcar músculos
Quisiera saber una rutina para marcar músculos (brazos, piernas, abdomen, etc.) tal vez te sea útil peso aprox. 80 kg, mido 1.79 m ya he hecho pesas pero fue hace 4 o 5 meses y alcance la masa muscular que quería pero por la escuela tuve que dejar de ir, tengo 17 años también me gustaría bajar un poco el estomago para después marcar el abdomen ¿qué me recomendarías?
1 Respuesta
Respuesta de gymblog
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Practico raquetbol básicamente lo juego 4 días a la semana por unos 40 minutos y a veces juego fútbol una o 2 veces por semana más o menos 1 hora (cuando juego fútbol no juego raquet).
Como 3 veces al día.
Gracias por tu ayuda
Como 3 veces al día.
Gracias por tu ayuda
3 veces al día es muy poco, dejas demasiado espacio entre cada comida. Lo recomendable es comer cinco veces al día. Puesto que no puedes estar seguro de acudir al gimnasio con regularidad, ¿tienes algún tipo de barra o mancuerna en casa?
De no ser así, ¿Puedes comprarlo?
Puedas o no, habrá solución. Pero será diferente en cada caso.
De no ser así, ¿Puedes comprarlo?
Puedas o no, habrá solución. Pero será diferente en cada caso.
¿Tengo 2 mancuernas de 15 kg cada una es útil?
Sí, lo es. Imagino que son discos intercambiables, no fijos. Si no es así, corrígeme.
Como estás acostumbrado a comer sólo tres veces al día, tendría que saber qué tipo de alimentos suele comer en esas ocasiones. No hace falta que cuelgues una lista que lo incluya todo, pero sí que por lo menos me comentes cuales son los que comes más a menudo.
¿Puedes entrenar por la mañana?
Imagino que las otras actividades deportivas las haces por la tarde, pero prefiero preguntar y asegurarme.
Como estás acostumbrado a comer sólo tres veces al día, tendría que saber qué tipo de alimentos suele comer en esas ocasiones. No hace falta que cuelgues una lista que lo incluya todo, pero sí que por lo menos me comentes cuales son los que comes más a menudo.
¿Puedes entrenar por la mañana?
Imagino que las otras actividades deportivas las haces por la tarde, pero prefiero preguntar y asegurarme.
Si son discos intercambiables después podre conseguir con más peso, como balanceado carnes verduras y frutas también cereales, si puedo entrenar por la mañana y las demás las hago por la tarde.
Empezar con tres días a la semana es suficiente. Te pondré una rutina sencilla, hecha para que te vayas adaptando poco a poco a compaginar pesas con otros deportes.
[Lunes]
Curl con mancuernas (las dos a la vez) --> 10-8-6-6 (sube el peso, si puedes, en cada serie; sin pasarte)
Curl martillo --> 10-8-6-6 (mismo procedimiento)
Curl de concentración --> 4x10 (poco peso, repeticiones lentas)
[Miércoles]
Flexiones --> 4x6 (mínimo, hasta 8-9 si vas bien)
Fondos entre bancos --> 4x8
Abdominales --> 6x20-25
[Viernes]
Remo con mancuerna --> 10-8-6-6
Press con mancuernas, sentado --> 10-8-6-6
Elevaciones laterales --> 4x8 (poco peso, por ahora)
Posiblemente haré algunos cambios, mi respuesta no termina aquí.
¿Hay algún ejercicio que te suene demasiado raro?
[Lunes]
Curl con mancuernas (las dos a la vez) --> 10-8-6-6 (sube el peso, si puedes, en cada serie; sin pasarte)
Curl martillo --> 10-8-6-6 (mismo procedimiento)
Curl de concentración --> 4x10 (poco peso, repeticiones lentas)
[Miércoles]
Flexiones --> 4x6 (mínimo, hasta 8-9 si vas bien)
Fondos entre bancos --> 4x8
Abdominales --> 6x20-25
[Viernes]
Remo con mancuerna --> 10-8-6-6
Press con mancuernas, sentado --> 10-8-6-6
Elevaciones laterales --> 4x8 (poco peso, por ahora)
Posiblemente haré algunos cambios, mi respuesta no termina aquí.
¿Hay algún ejercicio que te suene demasiado raro?
Me parece muy bien todo, ¿pero esta rutina servirá para todas las partes del cuerpo?
Te he puesto esta rutina para que tu cuerpo superior pueda entrenar y recuperarse a pleno rendimiento. El raquetbol te dará un entreno de pierna y aeróbicos que no igualará a uno que también contenga pesas, pero prefiero darle prioridad a nivelar cuerpo inferior y superior.
Por los datos que me has dado, es más que probable que el inferior está más acoostumbrado a entrenar. Con que sigas esta rutina durante 4-5 semanas, será suficiente para que tu cuerpo superior recupere las sensaciones que tenía cuando lo entrenabas.
Tienes que acostumbrarte a comer, como mínimo, 4 veces al día. Insisto en esto, porque será muy difícil que puedas mantener tu metabolismo elevado y tu ritmo de recuperación sin el apropiado aporte alimenticio. Esto sin mencionar que debes dormir lo suficiente.
Después de las 4-5 semanas, te pondré (sólo tienes que volver a preguntar) una nueva rutina. Si quieres que te siga echando un cable, claro. ;)
Por los datos que me has dado, es más que probable que el inferior está más acoostumbrado a entrenar. Con que sigas esta rutina durante 4-5 semanas, será suficiente para que tu cuerpo superior recupere las sensaciones que tenía cuando lo entrenabas.
Tienes que acostumbrarte a comer, como mínimo, 4 veces al día. Insisto en esto, porque será muy difícil que puedas mantener tu metabolismo elevado y tu ritmo de recuperación sin el apropiado aporte alimenticio. Esto sin mencionar que debes dormir lo suficiente.
Después de las 4-5 semanas, te pondré (sólo tienes que volver a preguntar) una nueva rutina. Si quieres que te siga echando un cable, claro. ;)
Me parece muy bien gracias, pero no se si me podrías decir que rutina seguir después de las 4 o 5 semanas ya que no se si en ese tiempo pueda contar con una conexión a internet, si no es mucha molestia claro.
Normalmente, prefiero preparar las rutinas sin tanta antelación. Pero, por si acaso se te chafa la conexión, prepararé algo mañana (que hoy ya estoy a punto de irme a la piltra). ;)
Aun así, si para el final de las 4-5 semanas sigues teniendo conexión, sería mejor que te conectaras por aquí de nuevo.
Aun así, si para el final de las 4-5 semanas sigues teniendo conexión, sería mejor que te conectaras por aquí de nuevo.
Ok muchas gracias, si aun sigo teniendo conexión te volveré a preguntar gracias.
Por si acaso te quedas sin conexión, te dejo por aquí una rutina alternativa. Sólo para cuando termines la anterior. Preferiría crearla después de haber visto como te adaptabas a la que ya está colgada, pero no sabemos si tendrás conexión. Así que, aquí la tienes. ;)
[Lunes]
Sentadilla con mancuernas 12-10-8-6
Zancada con mancuernas 12-10-8-6
Peso muerto con mancuernas 4x8 (se hace mucho mejor con barra...)
[Martes]
Curl con mancuernas (las dos a la vez) --> 10-8-6-6 (sube el peso, si puedes, en cada serie; sin pasarte)
Curl martillo --> 10-8-6-6 (mismo procedimiento)
Curl de concentración --> 4x10 (poco peso, repeticiones lentas)
[Miércoles y Sábado]
Abdominales --> 8x20 + 3x30
[Jueves]
Flexiones --> 4x6 (mínimo, hasta 8-9 si vas bien)
Flexiones, con las manos juntas --> 4x6
Fondos entre bancos --> 4x8
Abdominales --> 6x20-25
[Viernes]
Remo con mancuerna --> 10-8-6-6
Press con mancuernas, sentado --> 10-8-6-6
Elevaciones laterales --> 4x8
Esta rutina pruébala al menos entre 8-10 semanas. Después, en función de como hayas asimilado el entrenamiento, habría que reajustarla.
[Lunes]
Sentadilla con mancuernas 12-10-8-6
Zancada con mancuernas 12-10-8-6
Peso muerto con mancuernas 4x8 (se hace mucho mejor con barra...)
[Martes]
Curl con mancuernas (las dos a la vez) --> 10-8-6-6 (sube el peso, si puedes, en cada serie; sin pasarte)
Curl martillo --> 10-8-6-6 (mismo procedimiento)
Curl de concentración --> 4x10 (poco peso, repeticiones lentas)
[Miércoles y Sábado]
Abdominales --> 8x20 + 3x30
[Jueves]
Flexiones --> 4x6 (mínimo, hasta 8-9 si vas bien)
Flexiones, con las manos juntas --> 4x6
Fondos entre bancos --> 4x8
Abdominales --> 6x20-25
[Viernes]
Remo con mancuerna --> 10-8-6-6
Press con mancuernas, sentado --> 10-8-6-6
Elevaciones laterales --> 4x8
Esta rutina pruébala al menos entre 8-10 semanas. Después, en función de como hayas asimilado el entrenamiento, habría que reajustarla.
