Musculación
Hola
He estado leyendo tu perfil y creo que eres la persona más indicada para echarme una mano. Simplemente me gustaría que le echaras un vistazo a mi rutina de entrenamiento y me digas que te parece. Mi objetivo es ganar musculatura. Mido 1.85, peso 76 kg y tengo 22 años recién cumplidos. Estoy tomando concentrado de proteína, bcaa y mi dieta es alta en hidratos (arroz, pasta, pan, cereales etc) corro 30 min. Dos veces por semana ya que lunes, miércoles y viernes practico full-contact durante 1 hora y algo, y las clases son muy intensas. Espero que me puedas ayudar.
LUNES: PECHO: press de banco 4x6, press inclinado, press declinado 4x6, aperturas en banco inclinado 4x6, pull-over con mancuerna 4x6, contractora 4x6. BICEPS: biceps con barra 4x6, biceps martillo alterno 4x6, bíceps en polea baja manos juntas 4x6, curl concentrado a una mano 4x6, antebrazos con barra 4xfallo, banco Scott 4x6 (manos en pronación).
MARTES: ESPALDA: polea tras nuca 4x6, polea al pecho 4x6, remo 4x6, remo horizontal a una mano con mancuerna 4x6, remo horizontal con barra 4x6, pull-over con polea alta 4x6. TRÍCEPS : tríceps por encima de la cabeza 4x6, press francés en banco plano barra Z 4x6, polea tríceps 4x6, fondos en paralelas 4xfallo, tríceps concentrado a una mano tumbado 4x6.
MIERCOLES: PIERNAS: sentadillas 4x6, SPLITZ CON MANCUERNAS 4x6 , cuadriceps y biceps femoral 4x6, gemelos en máquina 4x10. HOMBROS: press tras nuca 4x6, remo al cuello barra Z 4x6, elevaciones laterales 4x6, elevaciones posteriores 4x6, elevacion lateral en polea baja 4x6, Elevaciones con mancuerna al fallo.
JUEVES: PECHO: press de banco 4x6, press inclinado 4x6, press declinado 4x6, aperturas en banco inclinado 4x6, pull-over con mancuerna 4x6, contractora 4x6. BICEPS: bíceps con barra 4x6, bíceps martillo alterno 4x6, bíceps en polea baja 4x6, curl concentrado a una mano 4x6, antebrazos con barra 4xfallo, banco Scott 4x6 (manos en pronación).
VIERNES: ESPALDA: polea tras nuca 4x6, polea al pecho 4x6, remo 4x6, remo horizontal a una mano con mancuerna 4x6, remo horizontal con barra 4x6, pull-over con polea alta 4x6. TRÍCEPS: press francés en banco plano barra Z 4x6, polea tríceps 4x6, tríceps por encima de la cabeza 4x6, fondos en paralelas 4xfallo, tríceps concentrado a una mano tumbado 4x6.
SÁBADO: PIERNAS: sentadillas 4x6, prensa inclinada 4x6, bíceps y cuádriceps femoral en banco 4x6, gemelos en máquina 4x10. HOMBROS: press frontal 4x6, elevaciones laterales 4x6, elevaciones posteriores 4x6, elevaciones laterales en polea baja 4x6, remo al cuello barra Z 4x6, elevaciones con mancuerna al fallo.
Gracias, un saludo
He estado leyendo tu perfil y creo que eres la persona más indicada para echarme una mano. Simplemente me gustaría que le echaras un vistazo a mi rutina de entrenamiento y me digas que te parece. Mi objetivo es ganar musculatura. Mido 1.85, peso 76 kg y tengo 22 años recién cumplidos. Estoy tomando concentrado de proteína, bcaa y mi dieta es alta en hidratos (arroz, pasta, pan, cereales etc) corro 30 min. Dos veces por semana ya que lunes, miércoles y viernes practico full-contact durante 1 hora y algo, y las clases son muy intensas. Espero que me puedas ayudar.
LUNES: PECHO: press de banco 4x6, press inclinado, press declinado 4x6, aperturas en banco inclinado 4x6, pull-over con mancuerna 4x6, contractora 4x6. BICEPS: biceps con barra 4x6, biceps martillo alterno 4x6, bíceps en polea baja manos juntas 4x6, curl concentrado a una mano 4x6, antebrazos con barra 4xfallo, banco Scott 4x6 (manos en pronación).
MARTES: ESPALDA: polea tras nuca 4x6, polea al pecho 4x6, remo 4x6, remo horizontal a una mano con mancuerna 4x6, remo horizontal con barra 4x6, pull-over con polea alta 4x6. TRÍCEPS : tríceps por encima de la cabeza 4x6, press francés en banco plano barra Z 4x6, polea tríceps 4x6, fondos en paralelas 4xfallo, tríceps concentrado a una mano tumbado 4x6.
MIERCOLES: PIERNAS: sentadillas 4x6, SPLITZ CON MANCUERNAS 4x6 , cuadriceps y biceps femoral 4x6, gemelos en máquina 4x10. HOMBROS: press tras nuca 4x6, remo al cuello barra Z 4x6, elevaciones laterales 4x6, elevaciones posteriores 4x6, elevacion lateral en polea baja 4x6, Elevaciones con mancuerna al fallo.
JUEVES: PECHO: press de banco 4x6, press inclinado 4x6, press declinado 4x6, aperturas en banco inclinado 4x6, pull-over con mancuerna 4x6, contractora 4x6. BICEPS: bíceps con barra 4x6, bíceps martillo alterno 4x6, bíceps en polea baja 4x6, curl concentrado a una mano 4x6, antebrazos con barra 4xfallo, banco Scott 4x6 (manos en pronación).
VIERNES: ESPALDA: polea tras nuca 4x6, polea al pecho 4x6, remo 4x6, remo horizontal a una mano con mancuerna 4x6, remo horizontal con barra 4x6, pull-over con polea alta 4x6. TRÍCEPS: press francés en banco plano barra Z 4x6, polea tríceps 4x6, tríceps por encima de la cabeza 4x6, fondos en paralelas 4xfallo, tríceps concentrado a una mano tumbado 4x6.
SÁBADO: PIERNAS: sentadillas 4x6, prensa inclinada 4x6, bíceps y cuádriceps femoral en banco 4x6, gemelos en máquina 4x10. HOMBROS: press frontal 4x6, elevaciones laterales 4x6, elevaciones posteriores 4x6, elevaciones laterales en polea baja 4x6, remo al cuello barra Z 4x6, elevaciones con mancuerna al fallo.
Gracias, un saludo
1 Respuesta
Respuesta de eduardojgg0
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¿Necesitaría saber cuanto tiempo llevas de ir al gimnasio? O de hacer esta rutina. Tu rutina esta basada en fuerza, no en vulumen, no esta basada en crear musculatura. Arriba de las 8 repeticiones por serie te empiezas a enfocar en la musculación.
Abajo de ese numero de repeticiones solo estas entrenando fuerza y claro que crecerán tus músculos, muy lento pero irán creciendo. Buscas volumen, hacer grandes tus músculos y esa no es la manera.
Otra cosa, a bíceps y a tríceps no le estas dando la atención que requieren, dales su propio día de entrenamiento. No te preocupes por el sobreentrenamiento, la gente que vez fuerte y con volumen, que no usan esteroides, sobre entrenan sus músculos.
El sobre entrenamiento es malo para un novato, en mi opinión hay que diferenciar el buen sobre entrenamiento al mal sobre entrenamiento, el cual no te permite tener resultados, ganar fuerza etc. Siempre se va a sobre entrenar, pero eso no significa que no tendrás resultados. Al diablo con los que dicen lo contrario. Claro que habrá resultados y no te imaginas cuantos.
En fin, espero tu respuesta para poderte explicar. Cualquier pregunta o duda dime con confianza. En cuanto me respondas te responderé.
Abajo de ese numero de repeticiones solo estas entrenando fuerza y claro que crecerán tus músculos, muy lento pero irán creciendo. Buscas volumen, hacer grandes tus músculos y esa no es la manera.
Otra cosa, a bíceps y a tríceps no le estas dando la atención que requieren, dales su propio día de entrenamiento. No te preocupes por el sobreentrenamiento, la gente que vez fuerte y con volumen, que no usan esteroides, sobre entrenan sus músculos.
El sobre entrenamiento es malo para un novato, en mi opinión hay que diferenciar el buen sobre entrenamiento al mal sobre entrenamiento, el cual no te permite tener resultados, ganar fuerza etc. Siempre se va a sobre entrenar, pero eso no significa que no tendrás resultados. Al diablo con los que dicen lo contrario. Claro que habrá resultados y no te imaginas cuantos.
En fin, espero tu respuesta para poderte explicar. Cualquier pregunta o duda dime con confianza. En cuanto me respondas te responderé.
Llevo 6 meses practicando el levantamiento de peso con una rutina marcada, la he cambiado en 2 ocasiones y la 3ª (que es la que te he enviado) es la que mejores resultados me ha dado. Anteriormente levantaba peso pero sin una rutina. Asique en total son 11 meses. 5 haciendo un poco de todo y los últimos 6 entrenando seriamente con una rutina establecida.
Respecto al sobre entrenamiento duermo normalmente 9 horas y en ningún momento me he sentido cansado o débil a la hora de entrenar. Sobre los bíceps y tríceps me gustaría que me lo explicaras más de detenidamente ya que no entiendo muy bien lo que quieres decir con "dedicarles su propio día de entrenamiento".
También me gustaría que me explicaras cuantas series y repeticiones hay que hacer para fuerza, y cuantas "SyR" para volumen.
Ante todo quisiera agradecer tu amabilidad y simpatía a la hora de contestar mis dudas. Un saludo y que tengas un buen día.
Respecto al sobre entrenamiento duermo normalmente 9 horas y en ningún momento me he sentido cansado o débil a la hora de entrenar. Sobre los bíceps y tríceps me gustaría que me lo explicaras más de detenidamente ya que no entiendo muy bien lo que quieres decir con "dedicarles su propio día de entrenamiento".
También me gustaría que me explicaras cuantas series y repeticiones hay que hacer para fuerza, y cuantas "SyR" para volumen.
Ante todo quisiera agradecer tu amabilidad y simpatía a la hora de contestar mis dudas. Un saludo y que tengas un buen día.
Perfecto, llevas 1 año por así decirlo.
Bueno, las repeticiones entre 1 y 7 aprox, son nada más y explusivamente para fuerza. Y las repeticiones entre las 8 y 15 se especializan en volumen, masa muscular. Las repeticiones entre las 15 y 30 son para resistencia, lo cual las recomiendo hacer 1 vez por semana. Por que este rango alto de repeticiones causan mucha resistencia.
Los entrenamientos de resistencia lo que hacen es cansar a tus músculos lo más lento posible. Que no te canses rápidamente, porque por ejemplo, puedes cargar 100 lbs en banca de pecho pero no tienes la resistencia para subir la barra, solo para sacarla y bajarla. Ese es un ejemplo.
Las series. Entre más series de cada ejercicio significa que te estas especializando MÁS en ese ejercicio. No recomiendo series de 4, ya que es muy difícil entrenar de esa manera. Yo siempre he recomendado 2 o 3 series por ejercicio y un máximo de 5 ejercicios para pecho, espalda y hombros. Y un máximo de 4 ejercicios para bíceps y tríceps. El abdomen es muy diferente, ese puedes hacer hasta 5 ejercicios, y recomiendo uno tras de otro sin descanso, repetir eso 2 o 3 veces. Y hacerlo 2 o 3 veces por semana.
OJO, a todo esto que acabo de decir, para que sea efectivo se tienen que seguir los siguientes puntos, SIEMPRE y sin excepción, de lo contrario será solo perdida de tiempo:
1. Llega al fallo en todas tus series, Es decir que no pares de hacer repeticiones hasta que ya no puedas hacer una sola repetición más. Literalmente hablando. A eso se le yema 100% de intensidad.
2. Cambiar el orden de los ejercicios siempre que vayas a entrenar, nunca hagas el mismo orden 2 veces seguidas, porque así mantienes a tus músculos "adivinando" que sucederá. De lo contrario no crecerán o si acaso crecerán cada mes! Así que siempre cambia el orden de los ejercicios.
3. Nutrición, la nutrición es esencial siempre. Es lo que hace que tu entrenamiento haya válido la pena, es de lo que tus músculos están hechos, de lo que comes. La nutrición nunca te debe fallar, nunca. Siempre mantén las proteínas como lo más importante en tu dieta. Los carbohidratos dan energía, y la energía que no se usa se convierte en grasa. Que los carbohidratos sean lo primero que comas al levantarte, para tener energía durante el día, y durante tu día come carnes, pollos, pescados, frutas y verduras. En la noche no comas plantano porque te sentirás mal.
4. Si puedes tomar algún suplemento de proteína estaría excelente. Tómatelo 30min antes de entrenar y inmediatamente después. En caso de que no tengas suplemento tendrás que alimentarte muy muy bien de proteínas para que te cuerpo absorba una buena cantidad. Al comer siempre espérate 3horas para entrenar, así tu estomago hará digestión. Estoy asumiendo que comerás correctamente, hasta donde digas tu algo como "muy bien, siento que comí bien".
Así se verán los días de entrenamiento:
Lunes - Pecho
Martes - Espalda
Miércoles - Pierna
Jueves - Hombros
Viernes - Bíceps Y Tríceps
Sábado y Domingo - descanso
** Cada 100 gramos de carne, pollo o pescado, equivale a 18-20 gramos de proteina. El pescado es el que mas recomiendo porque contiene zero grasas y casi toda la proteina se absorbe.
Espero te haya servido esta información, cualquier cosa puedo ayudarte. No quise ser muy detallado en lo que dije ni quise poner el por que de las cosas por el motivo que lo e escrito muchas veces.
Bueno, las repeticiones entre 1 y 7 aprox, son nada más y explusivamente para fuerza. Y las repeticiones entre las 8 y 15 se especializan en volumen, masa muscular. Las repeticiones entre las 15 y 30 son para resistencia, lo cual las recomiendo hacer 1 vez por semana. Por que este rango alto de repeticiones causan mucha resistencia.
Los entrenamientos de resistencia lo que hacen es cansar a tus músculos lo más lento posible. Que no te canses rápidamente, porque por ejemplo, puedes cargar 100 lbs en banca de pecho pero no tienes la resistencia para subir la barra, solo para sacarla y bajarla. Ese es un ejemplo.
Las series. Entre más series de cada ejercicio significa que te estas especializando MÁS en ese ejercicio. No recomiendo series de 4, ya que es muy difícil entrenar de esa manera. Yo siempre he recomendado 2 o 3 series por ejercicio y un máximo de 5 ejercicios para pecho, espalda y hombros. Y un máximo de 4 ejercicios para bíceps y tríceps. El abdomen es muy diferente, ese puedes hacer hasta 5 ejercicios, y recomiendo uno tras de otro sin descanso, repetir eso 2 o 3 veces. Y hacerlo 2 o 3 veces por semana.
OJO, a todo esto que acabo de decir, para que sea efectivo se tienen que seguir los siguientes puntos, SIEMPRE y sin excepción, de lo contrario será solo perdida de tiempo:
1. Llega al fallo en todas tus series, Es decir que no pares de hacer repeticiones hasta que ya no puedas hacer una sola repetición más. Literalmente hablando. A eso se le yema 100% de intensidad.
2. Cambiar el orden de los ejercicios siempre que vayas a entrenar, nunca hagas el mismo orden 2 veces seguidas, porque así mantienes a tus músculos "adivinando" que sucederá. De lo contrario no crecerán o si acaso crecerán cada mes! Así que siempre cambia el orden de los ejercicios.
3. Nutrición, la nutrición es esencial siempre. Es lo que hace que tu entrenamiento haya válido la pena, es de lo que tus músculos están hechos, de lo que comes. La nutrición nunca te debe fallar, nunca. Siempre mantén las proteínas como lo más importante en tu dieta. Los carbohidratos dan energía, y la energía que no se usa se convierte en grasa. Que los carbohidratos sean lo primero que comas al levantarte, para tener energía durante el día, y durante tu día come carnes, pollos, pescados, frutas y verduras. En la noche no comas plantano porque te sentirás mal.
4. Si puedes tomar algún suplemento de proteína estaría excelente. Tómatelo 30min antes de entrenar y inmediatamente después. En caso de que no tengas suplemento tendrás que alimentarte muy muy bien de proteínas para que te cuerpo absorba una buena cantidad. Al comer siempre espérate 3horas para entrenar, así tu estomago hará digestión. Estoy asumiendo que comerás correctamente, hasta donde digas tu algo como "muy bien, siento que comí bien".
Así se verán los días de entrenamiento:
Lunes - Pecho
Martes - Espalda
Miércoles - Pierna
Jueves - Hombros
Viernes - Bíceps Y Tríceps
Sábado y Domingo - descanso
** Cada 100 gramos de carne, pollo o pescado, equivale a 18-20 gramos de proteina. El pescado es el que mas recomiendo porque contiene zero grasas y casi toda la proteina se absorbe.
Espero te haya servido esta información, cualquier cosa puedo ayudarte. No quise ser muy detallado en lo que dije ni quise poner el por que de las cosas por el motivo que lo e escrito muchas veces.
No te preocupes por lo de los detalles ya que lo he entendido todo perfectamente. Lo único que si me gustaría comentarte es la planificación de los días de entrenamiento. Te explico, entreno cada grupo muscular dos veces por semana ya que una vez leí que los músculos decrecen pasadas las 72 horas del entrenamiento, es decir,
LUNES: pecho-bíceps
MARTES: espalda-tríceps
MIÉRCOLES: piernas-hombros
JUEVES: pecho-bíceps
VIERNES: espalda-tríceps
SÁBADO: ¿Piernas-hombros
así esta bien? ¿O mejor hago la que tu me has expuesto?
Buen día y gracias!
LUNES: pecho-bíceps
MARTES: espalda-tríceps
MIÉRCOLES: piernas-hombros
JUEVES: pecho-bíceps
VIERNES: espalda-tríceps
SÁBADO: ¿Piernas-hombros
así esta bien? ¿O mejor hago la que tu me has expuesto?
Buen día y gracias!
Así está bien, cuando utilizas esteroides anabólicos.
Como dije, si quieres crecer los músculos tendrás que llegar al 100% de intensidad. Es decir hasta no poder hacer una sola repetición más. Entonces los músculos van a tardar más de 72 horas como se dice en todas partes.
Si tardan los músculos 72 horas en recuperarse de un entrenamiento relativamente normal. Pero tu estas llegando al 100% de intensidad y ocupas toda una semana para rescuperarlos. Es lo que toda la gente fuerte, y grande en los gimnasios hace, incluyéndome. Y jamas entrenaré un musculo directamente más de 2 veces por semana.
Mejor sigue lo que te dije, en caso de que vayas a entrenar a esa intensidad.
Cualquier cosa me dices.
Como dije, si quieres crecer los músculos tendrás que llegar al 100% de intensidad. Es decir hasta no poder hacer una sola repetición más. Entonces los músculos van a tardar más de 72 horas como se dice en todas partes.
Si tardan los músculos 72 horas en recuperarse de un entrenamiento relativamente normal. Pero tu estas llegando al 100% de intensidad y ocupas toda una semana para rescuperarlos. Es lo que toda la gente fuerte, y grande en los gimnasios hace, incluyéndome. Y jamas entrenaré un musculo directamente más de 2 veces por semana.
Mejor sigue lo que te dije, en caso de que vayas a entrenar a esa intensidad.
Cualquier cosa me dices.
Excelente, me has aclarado cosas que nadie había sabido explicarme. Eres un fenómeno.
Muchísimas gracias por tu tiempo y atención.y ya te volveré a escribir en un futuro para contarte mis progresos y por supuesto, contarte mis dudas. Un saludo, que tengas un buen día y muchas gracias por todo. ^^
Muchísimas gracias por tu tiempo y atención.y ya te volveré a escribir en un futuro para contarte mis progresos y por supuesto, contarte mis dudas. Un saludo, que tengas un buen día y muchas gracias por todo. ^^
